Bankdrücken
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„Wie viel drückst du?“ – Das Bankdrücken ist wahrscheinlich die beliebteste Hantelübung überhaupt und für viele Menschen der Indikator von Kraft. Aber nur weil Athleten in jedem Fitnessstudio an der Flachbank Schlange stehen, heisst das nicht, dass man sich die richtige Technik im Bankdrücken bei ihnen einfach abgucken kann. Denn wie immer lauert der Teufel im Detail. Erfahre hier, worauf du achten musst, wenn du deine Leistung verbessern und Verletzungen vermeiden willst.
Beim Bankdrücken (engl.: „Bench Press“) liegt man auf einer sog. „Flachbank“ und drückt aus Brust, Schultern und Armen eine Langhantel nach oben – nachdem man sie vorher abgesenkt hat. Die Muskelarbeit ähnelt der beim Liegestütz, wo man ebenfalls aus dem Oberkörper ein Gewicht weggedrückt – nur ist es da das eigene Körpergewicht.
Der Bench Press zählt mit Squat (Kniebeugen) und Deadlift (Kreuzheben) zu den wichtigsten Grundübungen des Krafttrainings, denn er beansprucht viele Muskeln und sorgt dementsprechend für hervorragende Resultate beim Muskelaufbau. In deinem Trainingsplan sollte das Bankdrücken also keinesfalls fehlen.
Auch im Kraftdreikampf werden diese drei Übungen praktiziert. Dabei reichen die bewegten Gewichte beim Bench Press allerdings bei weitem nicht an die in den anderen beiden Disziplinen heran. Der Weltrekord im Bankdrücken – aufgestellt 2015 vom Russen Sarychev Kirill – liegt „nur“ bei 335 kg, während er sowohl im Kniebeugen als auch im Kreuzheben bei über 450 kg liegt. Mit den Armen das Gewicht von rund 140 Paketen bzw. 70.000 Seiten Kopierpapier hochzustemmen, ist natürlich trotzdem eine sensationelle Leistung.
Die Hauptarbeit beim Bankdrücken wird vom Grossen Brustmuskel und von den vorderen Anteilen der Deltamuskeln geleistet. Sie ziehen die abgewinkelten Arme nach vorne. Daneben wird auch der Trizeps effektiv trainiert: Er sorgt für die Streckung der Arme.
Aber es sind noch viele weitere Muskeln am Bench Press beteiligt, entweder indem sie zur Bewegung der Arme beitragen oder indem sie für Stabilität in Schultern und Rumpf sorgen: Dadurch, dass die schwere Stange nach einem festen Griff verlangt, werden etwa die Unterarmmuskeln stark gefordert. Der Latissimus wiederum richtet u. a. den Brustkorb auf, Trapez- und Rautenmuskel ziehen die Schulterblätter zusammen.
Wie der Name schon vermuten lässt, brauchst du fürs Bankdrücken neben einer mit Scheiben bestückten Langhantelstange eine Hantelbank. Es ist zwar auch möglich, sich direkt auf den Boden zu legen und die Hantel von dort aus hochzudrücken, aber diese Frühform des Bankdrückens wird kaum noch praktiziert.
Eine heute übliche Bank ist um die 45 cm hoch, gepolstert und in verschiedenen Ausführungen existent: Es gibt sie als rein flache Variante oder so verstellbar, dass die Lehne schräg gestellt werden kann. Dann kann man auch das „Schrägbankdrücken“ auf ihr ausführen.
Meistens ist die Hantelbank fix mit einer höhenverstellbaren Halterung für die Langhantel zu einer Einheit verbunden. Steht die Bank in einem sog. „Power Rack“, einem Gestell, in dem man verschiedene Langhantelübungen machen kann, ist sie hingegen frei im Raum beweglich und muss vor Übungsbeginn richtig positioniert werden.
Langhantel und Hantelbank, das ist das Equipment, das du fürs Bankdrücken zwingend brauchst. Je nach Trainingsstand und persönlichem Gusto können noch weitere Dinge wie ein Gewichthebergürtel, Kreide für die Hände, Handgelenkbandagen oder eine Kopfstütze verwendet werden.
Als Freihantelübung, bei der relativ viel Gewicht bewegt wird, muss jede Einheit Bankdrücken sorgfältig vorbereitet werden. Nur so ist sichergestellt, dass alle Muskeln bei der Bewegung optimal zusammenarbeiten und die maximale Leistung bringen. Vor allem aber wappnest du dich nur so bestmöglich gegen Verletzungen.
Bankposition
Falls du die Bank frei bewegen kannst, stelle sie im rechten Winkel zur Stange auf – und zwar genau in der Mitte des Power Racks. Rücke dann die Stange so zurecht, dass ihre Mitte genau über der Bankmitte liegt. Das Kopfende der Bank sollte so weit hinter der Stange liegen, wie der Abstand von deinen Augen zu deinem Scheitel beträgt, denn wenn du dich später unter die Stange legst, sollten sich deine Augen ganz knapp vor der Stange befinden.
Stangenhöhe
Die Halterungen sollten so hoch eingestellt sein, dass du die Hantelstange am Anfang der Übung optimal aus ihnen herausdrücken kannst – das heisst: nicht so hoch, dass deine Arme schon gestreckt sind, aber auch nicht so tief, dass du das Gewicht aus einer zu starken Dehnung hochdrücken musst.
Clips
Die Hantelscheiben können mit Clipverschlüssen auf der Stange fixiert werden, damit die Scheiben bei der Übungsausführung nicht abrutschen. Bei manchen Übungen ist das eine sinnvolle Sicherheitsmaßnahme. Beim Bankdrücken nicht!
Praktiziert man das Bankdrücken nämlich alleine und mit schweren Gewichten – was man nicht tun sollte (s. nächsten Punkt), aber manchmal eben doch tut – besteht immer die Gefahr, dass man die Stange irgendwann nicht mehr nach oben gestemmt bekommt.
Ist dieser unglückliche Fall einmal tatsächlich eingetreten und man unter der Hantelstange begraben, gibt es drei Möglichkeiten:
- Sein Schicksal akzeptieren und dort bleiben – in Wirklichkeit nicht so lustig, wie es klingt.
- Nach Hilfe schreien – im Studio peinlich, im Hobbykeller eventuell aussichtslos.
- Die Hantel irgendwie in eine Schräglage bringen und die Scheiben herunterrutschen lassen – im leeren Studio oder im Hobbykeller deine einzige Rettung.
Und Letzteres geht nur, wenn du keine Clips angebracht hast.
Spotter
Ja, Bankdrücken kann wirklich gefährlich sein, wenn man sich im groben Masse selbst überschätzt oder die Sicherheitsregeln missachtet. Immerhin schwebt ein hohes Gewicht über Hals, Kopf, Gesicht und Brust, das theoretisch jeder Zeit nach unten sausen kann. Es sind schon einige Leute beim Bankdrücken tödlich verletzt worden, weil sie unvorsichtig waren.
Aber auch wer alles richtigmacht, muss beim Bankdrücken aufpassen: Wenn man bis zur Muskelerschöpfung trainiert oder seine Maximalkraft testet, liegt es in der Natur der Sache, dass man die Hantel eventuell nicht wieder hochbekommt. Darum ist es beim Bankdrücken Usus, dass schwere Gewichte nur in Angriff genommen werden, wenn ein „Spotter“ hinter der Bank steht und aufpasst, dass nichts schiefgeht.
In der Praxis mangelt es an solchen Spottern nicht, wie man in jedem Fitnessstudio beobachten kann. Allerdings missverstehen viele von ihnen ihre Funktion, indem sie weniger aufpassen, dass dem Bankdrücker nichts passiert, als vielmehr selbst mittrainieren, indem sie dem Partner einen Teil der Last abnehmen.
Ein guter Spotter hingegen hilft eventuell beim Heraus- und Hereinheben der Hantel und fungiert sonst nur als Back-up für den Fall der Fälle – höchstens noch als Motivator. Er steht so weit von der Bank entfernt, dass er die Konzentration des Trainierenden und sein Sichtfeld nicht stört, aber nah genug, um im Ernstfall schnell eingreifen zu können. Seine Hände berühren die Stange nur, wenn nötig.
Erfahrene Spotter verhalten sich also konservativ: Anstatt die Bewegung der Hantelstange schon bei Wiederholungen zu begleiten, die im Grunde problemlos vonstattengehen und den Drückenden damit zu stören, halten sie sich zurück – es sei denn, die Stange geht wirklich nicht mehr nach oben.
Kurz bevor sie beginnt, (ungewollt) wieder nach unten zu wandern, greift der Spotter ein und bietet genau so viel Unterstützung, dass du die Stange weiter nach oben drücken kannst. Das heisst: Auch wenn der Spotter eingreifen muss, drückst du weiter so kräftig mit, wie du kannst!
Kopfposition
Leg dich hin und schaue mit neutraler Halswirbelsäule, also ohne das Kinn zur Brust oder den Hinterkopf in Richtung Nacken zu bewegen zur Decke. Deine Augen sollten ziemlich genau unter der in der Halterung liegenden Stange sein. Das bedeutet: Du schaust auf der Brustseite knapp an der Stange vorbei.
Beinposition
Deine Füsse stehen flach auf dem Boden, der Kniewinkel beträgt ca. 90°, sodass deine Schienbeine etwa vertikal stehen. Deine Beine sind so weit gespreizt, dass deine Füsse etwas weiter als Bankbreite auseinanderliegen. Während der Übung drückst du die Fersen in den Boden, ohne dass dadurch dein Hintern hochgeht.
Brücke
Dein oberer Rücken und dein Hintern haben Kontakt zur Bank, dein unterer Rücken hingegen nicht – zumindest nicht bei der klassischen Ausführung. Er beschreibt seine natürliche Kurve. Das heißt, der untere Rücken macht eine Brücke von einer Höhe, die es erlaubt, eine Hand oder ein Buch zwischen Rücken und Bank zu schieben.
Die Brücke dient einerseits dazu, Körperspannung aufzubauen, andererseits verbessert sie die biomechanischen Bedingungen beim Bench Press. Wer sie so hoch macht, dass eine aufrechte Faust unter den Rücken passt, verstärkt diesen Effekt noch. Der Hintern muss auch hier auf der Bank bleiben.
Wenn sie nicht extrem ausgeführt wird, ist die Brücke nicht schädlich für den unteren Rücken, denn das Gewicht lastet während der Übung nicht auf diesem Teil der Wirbelsäule, sondern auf den Schulterblättern.
Griffweite
Bei der Standard-Variante des Bankdrückens, die für einen ausgewogenen Mix in Sachen Muskelbeanspruchung von Brust, Schulter und Trizeps sorgt, stehen die Unterarme bei zur Brust abgesenkter Stange aus allen Blickwinkeln betrachtet senkrecht.
Ausser deiner Statur entscheidet also der Winkel zwischen Oberarm und Rumpf über deine Griffweite: Je spitzer dieser wird, desto tiefer wird die Stange die Brust tangieren. Und da die Unterarme ja am untersten Punkt senkrecht stehen sollen, wird auch der Griff enger, je tiefer die Stange auf der Brust aufsetzt.
Nicht ganz klargeworden? Dann denk mal an einen klassischen Liegestütz: Hier ist der Oberarm-Rumpf-Winkel sehr klein, sprich die Oberarme bleiben eng am Körper; der Griff ist dementsprechend ca. schulterbreit. Wenn du hingegen breite Liegestütze machen willst, musst du nicht nur deine Hände weiter auseinander platzieren, sondern auch deine Oberarme weiter vom Rumpf abspreizen.
Der weiteste Griff beim klassischen Bankdrücken ist also theoretisch dann erreicht, wenn die Oberarme bei abgesenkter Stange 90° vom Rumpf abgespreizt sind. Warum nur „theoretisch“? Weil diese „T-Stellung“ der Arme die Schultergelenke stark belastet - Impingement-Gefahr: Durch die unvorteilhafte Stellung des Oberarmknochens wird der Raum im Schultergelenk verengt, sodass die dort verlaufenden Sehnen eingeklemmt werden bzw. gegen Knochen reiben. Dadurch wird das Sehnengewebe geschädigt und die Schulter wird immobil.
Die T-Stellung sollte darum NICHT eingenommen werden. Erst ab einem Oberarm-Rumpf-Winkeln von 75° abwärts gilt die Impingement-Gefahr als abgewendet. Der weiteste gesunde Griff beim klassischen Bankdrücken ist also bei einem Oberarm-Rumpf-Winkel von 75° und senkrechten Unterarmen bei abgesenkter Stange erreicht. Je nach persönlichem Gusto kann der Winkel auch etwas verkleinert werden, was den Griff entsprechend etwas verengt. Bei den meisten Menschen wird die Griffweite zwischen 56 und 72 cm liegen (gemessen von Zeigefinger zu Zeigefinger).
Griffart
Der richtige Griff trägt gleich doppelt zur Sicherheit bei: Zum einen verhindert er ein Abrutschen der Stange, zum anderen, dass die Handgelenke überlastet werden. Und so sieht der Griff beim Bankdrücken aus:
- Die Stange liegt auf den Handtellern und zwar genau über den (senkrecht stehenden) Unterarmkochen. Dadurch werden die Handgelenke geschont.
- Der Daumen geht unten an der Stange vorbei und legt sich über den Zeigefinger. So kann dir die Stange nicht aus den Händen rutschen.
Oberer Rücken
Der obere Rücken ist der Teil des Rückens, der Kontakt mit der Bank hat und auf dem die Last während der Übung liegt. Um ihn zu stabilisieren, ziehe die Schulterblätter zurück, bevor du dich auf die Bank legst. Stell dir vor, du würdest einen Bleistift zwischen ihnen einklemmen. So wird dein oberer Rücken zu einer relativ ebenen Fläche, die optimal Druck gegen die Bank ausüben kann. Ausserdem richten zurückgezogene Schultern deine Brust auf, was für bessere mechanische Bedingungen beim Drücken sorgt.
Hals und Nacken
Die Halsmuskeln sollten beim Bankdrücken fest, aber nicht aktiv beteiligt sein, indem der Hinterkopf gegen die Bank drückt, denn das birgt ein gewisses Verletzungsrisiko für den Hals. Du erreichst das richtige Mass an Muskelspannung ohne Druck, indem du den Hinterkopf bei der Übung ein ganz klein wenig von der Bank abhebst (etwa fünf Millimeter). Stell dir einfach vor, die Bank nur mit deinen Haaren zu berühren.
1. Stange aus dem Rack drücken
Stimmt das Setup, geht’s an die Ausführung. Spätestens jetzt sollte der Spotter hinter dir stehen. Schau geradewegs zur Decke und drücke die Stange entlang der Halterungen hoch, bis deine Ellenbogengelenke gestreckt sind. Erst dann: Bewege die Stange genau über deine Schultergelenke. Wenn du dich noch unsicher fühlst, kann dir der Spotter dabei helfen.
Dein Blick bleibt währenddessen auf dieselbe Stelle an der Decke gerichtet und folgt nicht der Stange. Das heißt: Du siehst die Decke scharf und nicht die Stange. Diese befindet sich lediglich in deinem Sichtfeld. An die Stelle, die sie dort einnimmt, wird sie nach jeder Wiederholung zurückkehren, wenn du die Blickrichtung nicht änderst.
2. Einatmen
Atme nun tief ein und gegen den geschlossenen Kehlkopf wieder aus. Diese „Pressatmung“ – auch „Valsalva Manöver“ genannt – sorgt für einen stabilen Brustkorb und damit für eine bessere Kraftübertragung beim Drücken. Ausserdem ist ein mit Luft gefüllter Brustkorb grösser als einer ohne Luft, wodurch sich die Strecke verkürzt, die die Stange bis zur Brust zurücklegen muss.
3. Absenken
Beuge nun die Ellenbogen und senke die Stange kontrolliert zur Brust ab. Wie oben erläutert, stehen die Griffweite und die Stelle, wo die Stange die Brust berührt, in einem direkten Zusammenhang. Als du deinen Griff bestimmt hast, hast du auch entschieden, wie gross der Winkel zwischen Oberarm und Rumpf sein muss und wo auf der Brust die Stange leicht aufsetzen soll. (Bei einem Winkel von 75° landet die Stange ziemlich genau auf der Mitte vom Brustbein.)
Jetzt musst du diese Stelle nur noch treffen. Es dauert eine Weile, bis man den „Groove“ beim Bankdrücken hat und die Stange sozusagen von selbst den richtigen Pfad nimmt. Bis dahin hilft es, sich den richtigen Weg vorzustellen, während man die Stange absenkt.
Bedenke dabei, dass die Stange nicht ganz vertikal runter- und hochwandert: Die Ellenbogen sind bei gestreckten Armen auf Höhe der Schultergelenke, bei gebeugten Armen hingegen eben ungefähr auf Höhe der Brustbeinmitte.
Tipp: Bitte deinen Spotter, kurz vor dem ersten Absenken der Stange so fest auf die richtige Stelle auf deiner Brust zu drücken, dass du es anschliessend noch spürst. Senke dann die Stange auf diese spürbare Stelle ab.
4. Hochdrücken
Unten sollte die Stange auf der Brust nur ganz leicht aufsetzen. Stell dir einfach vor, sie würde nur dein T-Shirt und nicht die Brust selbst berühren. Sobald das passiert ist, drückst du die Hantel wieder hoch. Wenn dein Blick nicht verrutscht ist, landet sie wieder in ihrer korrekten Ausgangsposition über den Schultergelenken. Jetzt atmest du aus – und wieder ein …
Die Kunst ist es, sich beim Bench Press des sog. „Dehnreflexes“ zu bedienen, ohne dass dies zu einem Abfedern der Stange von der Brust führt. Der Dehnreflex sorgt dafür, dass ein Muskel, der unter Last gedehnt wird, bei der anschließenden Kontraktion besonders viel Kraft aufbringen kann.
Tipp: Sobald sich der richtige Stangenpfad eingegroovt hat und du darüber nicht mehr nachdenken musst, denke schon beim Ansenken der Stange ans anschliessende Hochdrücken. Dadurch hältst du die Muskelspannung in der Brust aufrecht und sorgst für einen optimalen Einsatz des Dehnreflexes.
5. Stange ins Rack senken
Auch die letzte Wiederholung endet mit gestreckten Armen und der Stange über den Schultergelenken. Erst wenn diese Position erreicht ist, wird die Stange ins Rack gelegt. Sie sollte zuerst Kontakt mit den Schäften der Halterungen aufnehmen. Erst dann werden die Ellenbogen gebeugt und die Stange abgesenkt. Es ist nicht ratsam, den Kopf zu verdrehen und ihr dabei zuzuschauen.
Weiter Griff
Beim weiten Griff rückst du mit deinen Händen deutlich weiter als bei der Standardausführung auseinander, während der Oberarm-Rumpf-Winkel gleichbleibt. Dadurch verringert sich die Beugung des Ellenbogengelenks während der Übungsausführung, der Trizeps wird also weniger involviert und es arbeitet hauptsächlich der grosse Brustmuskel.
Gleichzeitig wird durch die schon bei einem relativ stumpfen Ellenbogenwinkel auf der Brust aufsetzende Stange der Bewegungsradius des Oberarms im Vergleich zum Standard-Bankdrücken eingeschränkt. Dadurch und weil der starke Brustmuskel die meiste Arbeit leistet, kann man beim weiten Bankdrücken schwerere Gewichte bewegen. Das gesamte Setting und die Ausführung entsprechen dem normalen Bankdrücken.
Enger Griff
Bei einem engen Griff rücken die Hände zusammen. Dadurch müssen die Ellenbogengelenke stark gebeugt werden, um die Stange bis zur Brust abzusenken – und entsprechend stark wird anschliessend aus dem Trizeps gedrückt.
Anleitung enges Bankdrücken:
- Richte das Setup genau wie beim normalen Bankdrücken ein.
- Wähle ein deutlich leichteres Gewicht.
- Fasse die Stange in einem Abstand von 40 bis 10 cm – je nach Flexibilität der Handgelenke – und drücke sie aus dem Rack.
- Atme ein und senke die Stange zur Brust ab.
- Verringere dabei den Oberarm-Rumpf-Winkel im Vergleich zum normalen Bankdrücken und senke die Stange auch ein paar Zentimeter tiefer auf die Brust ab. Die Unterarme werden bei dieser Variante nicht senkrecht stehen – vom Kopf- bzw. Fussende aus gesehen.
- Drücke die Stange wieder hoch.
Es gibt noch einige weitere Varianten des Bankdrückens, zum Beispiel Bankdrücken mit Kurzhanteln oder Bankdrücken auf einer schrägen Bank. Wer allerdings nur eine Flachbank und eine Langhantel zur Verfügung hat, kann nur die Griffweite verändern.
