Leg Raises
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Leg Raises (auch „Leg Lifts“) bzw. auf Deutsch: das Beinheben ist eine exzellente Übung für den unteren Anteil des Geraden Bauchmuskels, die aber auch die anderen Bauchmuskeln und die Hüftbeuger stark fordert. Sie sollte daher in keinem ambitionierten Sixpack-Training fehlen. Man kann das Beinheben prinzipiell auf drei Arten ausführen: Im Liegen, hängend (auch „Knieheben“ genannt) und im Stütz. Wir erklären dir, wie das Beinheben genau funktioniert und was es zu beachten gilt. Hier die Quick Facts:
Beanspruchte Muskeln: Gerader und Schräge Bauchmuskeln, Hüftbeuger
Schwierigkeit: Mittel bis schwer
Kontraktionsform: Dynamisch
Benötigtes Equipment: Fitnessmatte oder Handtuch (optional) / Reck o. Ä.
Ausgangsposition und richtige Ausführung
Bei dieser Bauchübung liegst du beim Start auf dem Rücken und hältst deine Beine ausgestreckt rund 15 cm über dem Boden. Hebe die Beine nun so hoch, dass sie mit dem Boden einen 45°-Winkel bilden. Bei der Ausführung ist es wichtig, dass dein unterer Rücken stets Bodenkontakt hat. Um das zu gewährleisten, kannst du deine Hände zu Fäusten ballen und unter den Po schieben, sodass sich Daumen und Zeigefinger berühren. Ausserdem sollte dein Kopf mit samt der Schulterblätter leicht angehoben werden. Das kräftigt nämlich die Halsmuskulatur.
Varianten der Übung
Schwerere Variante I & II
- Halte die Endposition für einige Sekunden.
- Führe vor allem die Abwärtsbewegung extra langsam aus (4-10 Sekunden).
Sehr schwere Variante
Schreibe deinen Namen in die Luft, ohne währenddessen die Füsse abzusetzen. Wenn du einen kurzen Namen hast oder das schon zu einfach für dich ist, schreibe längere Worte oder ganze Sätze. Diese Variante holt verstärkt auch die Schrägen Bauchmuskeln mit ins Boot.
Ausgangsposition und richtige Ausführung
Hanging Leg Raises (Hängendes Beinheben) ist wahrscheinlich die beste Übung für den unteren Anteil des Geraden Bauchmuskels. Da durch die Bewegung auch dessen oberer Anteil sowie die Schrägen Bauchmuskeln stark gefordert werden, ist diese Variante der Leg Raises auch eine der besten Bauchübungen überhaupt. Hänge dich an ein Reck, eine Klimmzugstange, Turnringe o. Ä. Ziehe dann die Knie zur Brust und senke sie nach kurzer Haltezeit langsam wieder ab. Bei der gesamten Bewegung solltest du es möglichst vermeiden, ins Schwingen zu geraten.
Hinweis
Beim Hängenden Beinheben gilt es zu bedenken, dass man es an Stangen u. Ä. nur effektiv ausführen kann, wenn man bereits über eine gute Griffkraft verfügt. Ansonsten ermüden die Unterarme vor den Bauchmuskeln. In Fitness-Studio gibt es aber in der Regel spezielle Geräte, an denen man sich auf die Unterarme stützen kann. Dadurch wird das Problem der ermüdenden Unterarme gelöst. Natürlich trainiert man so aber seine Griffkraft nicht mit.
Varianten der Übung
Seitliches Beinheben
Drehe die Hüfte leicht zur rechten Seite und ziehe die Knie dann ungefähr in Richtung der rechten Achselhöhle. Wechsle dann zur linken Seite und so weiter. So werden die Schrägen Bauchmuskeln noch mehr gefordert.
Straight Leg Raises
Absolviere das Beinheben mit halb oder ganz gestreckten Beinen. Bei dieser sehr effektiven Variante ist allerdings Vorsicht angesagt! Bei der Bewegung hilft der Hüftbeuger (M. iliopsoas) nicht nur intensiv mit, er ermüdet auch langsamer als die Bauchmuskulatur. Sobald er aber die Hauptarbeit leistet, kommt es schnell zu unsauberen Bewegungsabläufen, die sich schädlich auf die Lendenwirbelsäule auswirken können. Bei dieser Bauchübung ist falscher Ehrgeiz also fehl am Platz und bei Rückenbeschwerden ist sie tendenziell nicht zu empfehlen.
Ausgangsposition und richtige Ausführung
Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Stütz dich dann auf deine Handflächen oder deine Fäuste, sodass sich dein Gesäss vom Boden löst. Hebe gleichzeitig deine gestreckten Beine vom Boden und halte sie, solange es geht, in der Luft.
Varianten der Übung
Du kannst dieses Beinheben auch an einem Barren machen.
Hinweis
Es ist aber nur etwas für Pros!
