Bodybuilding Ernährung: 3 Grundregeln

Eine ausgewogene Bodybuilding-Ernährung spielt beim Muskelaufbau eine fast ebenso grosse Rolle wie ein entsprechender Trainingsplan. Die Nahrung liefert schliesslich das Rohmaterial, aus dem der Körper seine Energie und seine Aktivität zieht. Eine ausgewogene Ernährung ist so gesehen allgemein bedeutsam, ist aber beim Sport und insbesondere beim Bodybuilding eigentlich unverzichtbar: Hier wird viel Energie benötigt, um Leistung zu erbringen und Masse aufzubauen. Insofern ist eine ausgerichtete Bodybuilding-Ernährung für ein sichtbares Ergebnis kaum wegzudenken. Mithilfe einer solchen entsprechenden Ernährung kann man bewusst Nährstoffe aufnehmen und so auch steuern, welche Rohmasse der Körper für seine Funktionen erhält.

Zu Beginn ist es noch einfach, Muskelmasse aufzubauen. Doch gerade für fortgeschrittene Sportler wird eine entsprechende Bodybuilding-Ernährung immer wichtiger. Um den Kraftsport optimal vorzubereiten, empfiehlt es sich, Pläne anzulegen – sowohl fürs Training als auch für die Bodybuilding-Ernährung.

Bei der Erstellung deines Muskelaufbau-Ernährungsplans solltest du nicht nur darauf achten, was du isst, sondern auch wann du die Mahlzeiten einnimmst.

Um effektiv Muskeln aufbauen zu können, sollten Sie bei Ihrer Ernährung darauf achten, dass Sie Ihren Körper zu jeder Zeit mit Nährstoffen versorgen. Achten Sie bei der Planung Ihrer Bodybuilding-Ernährung darauf, dass Sie etwa alle 3 Stunden eine Mahlzeit einplanen. Durch mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt halten Sie die anabolen – also die Körpersubstanz aufbauenden – Prozesse aufrecht und beugen katabolen – also abbauenden – Prozessen vor.

Ergänzen Sie die kleinen Mahlzeiten Ihrer Bodybuilding-Ernährung durch grössere nach dem Aufstehen und nach dem Training. Der Körper braucht dann Nahrung, um seine Energiereserven wieder aufzufüllen. Besonders zu diesen Mahlzeiten sollten Sie zum zum Muskelaufbau komplexe Kohlenhydrate aufnehmen. Nach dem Training sollten Sie ausserdem auch Proteine zuführen.

Was bei der Ernährung im Allgemeinen zu berücksichtigen ist, gilt insbesondere für die Bodybuilding-Ernährung: Jede Mahlzeit sollte sogenannte Makronährstoffe enthalten. Dazu zählen Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Diese sollten in einem bestimmten Verhältnis zugeführt werden, um eine optimale Versorgung zu erreichen. Bei der Bodybuilding-Ernährung gilt dabei folgende Faustregel für die optimale Nährstoffverteilung für einen erwachsenen Bodybuilder:

• 1,5-2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht
• 1 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht
• und die entsprechende Menge Kohlenhydrate zum Erreichen der geplanten Kalorienzufuhr

Für viele Athleten gehören neben ausgewählten Nahrungsmitteln auch Nahrungsergänzungsmittel fest zur Bodybuilding-Ernährung dazu. So können Sie ganz einfach und gezielt bestimmte Nährstoffe zuführen. Natürlich können solche Bodybuilding-Supplements eine ausgewogene Sporternährung nicht ersetzen, sie bieten aber eine einfach Möglichkeit, diese zu ergänzen und die Nährstoff-Aufnahme effektiver in den Trainingsalltag einzubinden. Sport-Nahrungsergänzung ist dabei vielfältig in Inhaltsstoffen und Darreichungsformen. Zu den beliebtesten Supplements zählen Kohlenhydrat- und Protein-Booster ebenso wie Aminosäuren- oder Kreatin-Präparate.

Kohlenhydrate liefern Energie! Wer Sport treibt und Muskeln aufbauen will, hat einen erhöhten Energieverbrauch und muss daher berücksichtigen, immer ausreichend mit Kohlenhydraten versorgt zu sein. Eine ausgewogene Bodybuilding-Ernährung sollte daher reichlich komplexe Kohlenhydrate enthalten, die den Körper langanhaltend mit Energie versorgen. Passende Nahrungsmittel sind dabei Haferflocken, Reis oder Hülsenfrüchte. Spezielle Sportnahrung mit Kohlenhydraten leistet einen Beitrag zu dieser erhöhten Nährstoff-Zufuhr. Leckere Riegel oder High-Carb-Cakes enthalten genau wie entsprechende Shakes eine Extraportion Kohlenhydrate und unterstützen Sie so beim Erreichen Ihrer täglichen Zufuhr.

Protein für den Muskelaufbau! Bei der Bodybuilding-Ernährung stehen insbesondere die Proteine im Fokus. Das überrascht wenig, denn Proteine tragen bei einer bedarfsgerechten Zufuhr zur Erhaltung und zu einer Zunahme an Muskelmasse bei. Eiweisslieferanten sind in erster Linie tierische Produkte wie Fleisch, Milchprodukte und Eier; aber auch Nüsse und Sojaprodukte sind reich an Proteinen. Eiweissshakes und Riegel können die Bodybuilding-Ernährung optimal mit Proteinen ergänzen. So kann die von vielen Bodybuildern angestrebte positive Stickstoffbilanz erreicht werden; also dass mehr Eiweiss aufgenommen wird als abgebaut.

Aminosäuren: die Proteinbausteine! Proteine setzen sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen und werden bei der Verwertung im Körper wieder in diese aufgespalten. Um im Rahmen ihrer Bodybuilding-Ernährung gezielt bestimmte Aminosäuren zuzuführen, greifen viele Sportler auf entsprechende Nahrungsergänzungsmittel zurück. In Form von Tabletten oder Kapseln können so spezielle Aminosäuren oder auch Kombinationen (wie z.B. die beliebten BCAAs) schnell und einfach in den Ernährungsplan integriert werden.

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Creatin für den Leistungs-Boost! Die Säure Creatin erhöht bei einer täglichen Aufnahme von 3 g die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Sie ist in erster Linie in Fleisch enthalten, allerdings sind die Mengen überschaubar. Daher ergänzen Sportler Ihre Bodybuilding-Ernährung besonders oft mit Creatin-Supplements in Form von Tabletten, Kapseln oder Pulver – die Form der Einnahme bleibt der jeweiligen Vorliebe überlassen.

Egal, ob Sie sich für die Einnahme von Supplements entscheiden oder für Ihre Bodybuilding-Ernährung allein auf ausgewählte Nahrungsmittel setzen: Ein Ernährungsplan kann Sie umfassend dabei unterstützen, die zugeführten Nährstoffe für einen bestmöglichen Muskelaufbau im Auge zu behalten und zu kontrollieren. So kann Ihre Bodybuilding-Ernährung Ihren Pump optimal unterstützen.