Die besten Lebensmittel für den Muskelaufbau
Die richtigen Reize beim Training zu setzen, ist die Basis deines erfolgreichen Muskelaufbaus. Aber deiner Ernährung solltest du beinahe genauso viel Beachtung schenken. Wenn du beim Thema Muskelaufbau zuerst an Eiweiss denkst, liegst du ganz richtig. Doch Protein allein genügt nicht. Erfahre, welche Lebensmittel deinen Muskelaufbau unterstützen und wie du sie optimal kombinierst. Behalte den Überblick über hundert Lebensmittel dank unserem kostenlosen PDF. Jetzt ist die Zeit für einen Neuanfang deiner Fitness-Ernährung.
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Ernährung für deinen Muskelaufbau
Eine Ernährungsweise, die für jeden Menschen die besten Ergebnisse beim Muskelaufbau garantiert, haben wir nicht parat. Dennoch gibt es einige Dinge, die du auf jeden Fall wissen solltest:
Erstens musst du ausreichend Kalorien und vor allem alle wichtigen Nährstoffe zu dir nehmen. Damit stellst du deinem Körper genügend Energie und Material für den Muskelaufbau zur Verfügung. Zweitens müssen deine Mahlzeiten Protein enthalten. Denn: Muskeln bestehen zum Grossteil aus Proteinen – und Wasser, weswegen du drittens viel Wasser trinken solltest.
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Dazu zählen vor allem solche, die dir hochwertiges Protein, gute Kohlenhydrate und/oder gesunde Fette liefern. Zudem sollten sie reich an Mikronährstoffen sein. Denn auch eine gute Versorgung mit Mineralien und Vitaminen kann sich auf den Muskelaufbau auswirken und ist Teil einer fitnessgerechten Ernährung. Die besten zwölf Lebensmittel für den Muskelaufbau stellen wir jetzt vor:
1. Eier
…haben eine sehr hohe biologische Wertigkeit – dein Körper kann das Eiweiss also besonders gut verwerten. Zudem liefern Eier wichtige Nährstoffe wie Vitamin A, D, B12, Cholin sowie Omega-3-Fettsäuren (bei Eiern aus Freilandhaltung).
2. Rindfleisch
…zeichnet sich durch einen Proteingehalt von stolzen 21 Gramm pro 100 Gramm aus. Auch der Gehalt von gut verfügbarem Eisen, Zink und B-Vitaminen ist beachtlich.
3. Magerquark
…ist für viele Kraftsportler beim Muskelaufbau ein unverzichtbares Lebensmittel. Aus gutem Grund: Er enthält 12 Prozent hochwertiges Eiweiss und wenig Fett. Gleiches gilt für Skyr – ein traditionelles Grundnahrungsmittel der Isländer. Für mehr Abwechslung sorgt körniger Frischkäse bzw. Hüttenkäse, der ebenfalls voller Proteine steckt.
4. Whey-Protein
…bietet dir viele Vorteile beim Muskelaufbau: Es liefert dir schnell und einfach eine gute Portion hochwertiges Eiweiss mit allen essenziellen Aminosäuren. So kann dein Körper das Protein aus dem Whey leicht in körpereigenes Eiweiss umwandeln.
5. Lachs
…ist nicht nur ein hervorragender Lieferant für hochwertiges Eiweiss, sondern auch für Omega-3-Fettsäuren sowie für Vitamin D. Wähle Lachs aus kontrolliert ökologischer Aquakultur oder Seelachs aus nachhaltigem Wildfang. Auch Thunfisch, Sardinen und Makrelen machen sich gut auf deinem Speiseplan.
6. Käse
…ist ebenfalls eine echte Proteinbombe und eine gute Quelle für Calcium, Vitamin A und B2. Bevorzuge Käse aus Weidemilch und verzichte auf verarbeitete Produkte wie Schmelzkäse.
7. Nüsse
…liefern dir viele einfach ungesättigte Fettsäuren und pflanzliches Protein – perfekt für den Muskelaufbau. Greif zu bei Erdnüssen, Mandeln, Macadamia und Haselnüssen. Als cremiges Nussmus verleihen sie süssen und herzhaften Speisen das gewisse Etwas.
8. Fermentierter Tofu und Tempeh
…zählen zu den besten pflanzlichen Proteinquellen, da Soja alle essenziellen Aminosäuren enthält. Das Fermentieren reduziert den Gehalt an Phytaten – ein Antinährstoff, der die Aufnahme von Vitaminen und Mineralien behindern kann.
9. Kartoffeln
…sind neben Gemüse aller Art die besten Quellen für gute Kohlenhydrate beim Muskelaufbau. Sie enthalten eine Menge Kalium und Magnesium. In Kombination mit Quark oder Ei erhältst du ein perfektes Mittagessen für deinen Muskelaufbau.
10. Reis
ist seit langem ein beliebtes Muskelaufbau-Food. Um von den Vorteilen (Mineralstoffe, Ballaststoffe und jede Menge Carbs) zu profitieren, musst du ihn auch nicht täglich mit Brokkoli und Hühnchen – Klischee – essen. Reis zusammen mit Hülsenfrüchten ergibt eine hohe Proteinqualität.
11. Haferflocken
…lassen ebenso wie Reis den Blutzucker- und damit den Insulinspiegel rasch steigen. In Kombi mit hochwertigem Protein, macht sie das zum perfekten Muskelaufbau-Snack nach deinem Workout.
12. Wasser
…ist nicht nur wichtig für deine Muskeln, sondern auch für deine allgemeine Leistungsfähigkeit. Kein Wunder, denn Wasser ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Ausserdem spielt es unter anderem eine Rolle dabei, deine Zellen mit Nährstoffen zu versorgen sowie deine Körpertemperatur zu regulieren.
Kohlenhydrate, Proteine und Fette sind die sogenannten Makronährstoffe in deinen Nahrungsmitteln. Und du weisst schon, dass du sie für deinen Muskelaufbau sinnvoll kombinieren solltest. Nun tauchen wir kurz tiefer ein und erklären, was dahintersteckt und welche Aufgaben den einzelnen Makros zukommen.
Kohlenhydrate
Welche Carbs du wann essen solltest
Klassischerweise unterscheiden wir einfache Kohlenhydrate (vor allem Zucker) und komplexe Kohlenhydrate (Stärke in Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten etc.). Aber wir unterscheiden auch hinsichtlich ihres Einflusses auf den Blutzuckerspiegel. Es hat sich gezeigt, dass auch komplexe Kohlenhydrate aus Brot, Reis oder Nudeln dafür sorgen, dass schnell viel Glukose (Zucker) ins Blut gelangt.[1] Die Folge: Dein Insulinspiegel steigt stark an, um den Zucker in Leber und Muskeln zu befördern oder in Fett umzuwandeln. Diesen Effekt willst du aber nur direkt nach dem Training auslösen. Die Glukose wandert dann zusammen mit dem Eiweiss (z.B. aus einem Post-Workout-Shake) direkt in die Muskulatur und wird nicht in Fett umgewandelt. Aber auch Proteine lösen einen gewissen Insulinausstoss aus, weshalb ein Shake nach dem Workout generell genügt.
Willst du die Eiweisssynthese weiter unterstützen, sind das die besten Kohlenhydratquellen nach dem Workout:
- Haferflocken
- Reis
- Obst
- Pseudogetreide wie Amaranth
- Vollkornprodukte
in Kombi mit hochwertigem Eiweiss.
In deinen übrigen Mahlzeiten setzt du am besten auf komplexe Carbs aus
- Gemüse
- Kartoffeln
- und Hülsenfrüchten
sowie die Kombination mit Eiweiss und gesunden Fetten. Das lässt deinen Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen. Zudem sind diese Kohlenhydratquellen reich an wichtigen Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen sowie Ballaststoffen.
Wie viele Kohlenhydrate am Tag benötige ich für den Muskelaufbau?
Der Verzehr von Kohlenhydraten unterstützt also die Aminosäurezufuhr in deine Muskulatur. Das heißt aber nicht, dass du Carbs en masse benötigst. Zum einen sorgen auch Proteine für einen Insulinausstoß. Zum anderen enthalten viele proteinreiche Lebensmittel wie Magerquark, Proteinpulver (wenn es aus Milch hergestellt wird) oder Nüsse einen Anteil an natürlichem Zucker (gleich Kohlenhydrate).
Da es sich bei Insulin um ein anaboles Hormon handelt, geht ein dauerhaft hoher Insulinspiegel – viele kohlenhydratreiche Mahlzeiten und ständiges Snacken – auch mit einer erhöhten Fettspeicherung einher. Da du Muskeln und kein Fett aufbauen willst, musst und solltest du auch während der Massephase nicht ständig und keine Unmengen an Nudeln und Brot essen. Ein moderater Konsum guter Kohlenhydrate (Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte wie Linsen sowie Reis) füllt allerdings deine Glykogenspeicher und sorgt für Power beim Training.
Proteine
Die ideale Eiweisszufuhr beim Muskelaufbau
Proteine spielen beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Sie und die darin enthaltenen Aminosäuren bilden aber nicht nur die Bausubstanz für deine Muskelfasern, sondern auch für Knochen, Haut, Enzyme, Hormone und vieles mehr.
Wie viel Eiweiss pro Tag für den Muskelaufbau nötig ist? 1,2 bis maximal 2 Gramm Eiweiss für jedes Kilo Körpergewicht ist für dich als Kraftsportler ein guter Richtwert.[2,3]
Aber: Eiweiss ist nicht gleich Eiweiss – auf die Qualität kommt es an. Kurz gesagt: Je ähnlicher ein Nahrungsprotein den Proteinen in deinem Körper ist, desto höher ist seine Qualität – ergo, desto besser für den Muskelaufbau. Aus diesem Grund sind Proteine aus tierischen Quellen generell hochwertiger als solche aus pflanzlichen Quellen. Daher lässt sich die Frage, welches Protein für den Muskelaufbau ideal ist, leicht beantworten. Tierische Produkte wie Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte (dazu gehört auch Whey) zählen zu den besten Proteinquellen für den Muskelaufbau. Achte dabei darauf, dass die Lebensmittel so naturbelassen wie möglich sind und eine hohe Qualität aufweisen. Das heisst unverarbeitetes Fleisch statt Wurst und Weide- statt Massentierhaltung.
Ernährst du dich vegan, musst du etwas genauer hinschauen. Kombiniere immer verschiedene pflanzliche Proteine, um zu gewährleisten, dass du alle wichtigen Aminosäuren aufnimmst.
Welche Fette du integrieren solltest
Lange Zeit galt Fett als ungesund und verantwortlich für Übergewicht. Doch so einfach ist es nicht. Wir wissen nun, dass bestimmte Fettsäuren wichtige Aufgaben erfüllen. Fett ist nicht nur unerlässlich für die Aufnahme bestimmter Vitamine, sondern auch ein wichtiger Baustoff für alle Zellmembranen und Hormone.
Insgesamt sollten Fette etwa 30 Prozent deiner Tageskalorien liefern.[4] Die besten Fettquellen sind:
- Natives Olivenöl, Erdnüsse, Mandeln, Nussmus sowie Avocados für einfach ungesättigte Fettsäuren
- Natives Lein- und Hanföl, Chia-Samen, Walnüsse sowie fettreicher Fisch (Lachs, Makrele oder Sardinen) für mehrfach ungesättigte Fettsäuren
- Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Butter, Milch und Milchprodukte sowie Kokosöl für gesättigte Fettsäuren
Oft werden Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung vernachlässigt. Denn viele wissen nicht, wie wichtig sie sind und dass der Körper sie nicht selbst bilden kann. Es empfiehlt sich, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen. Denn die enthaltene Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. Und DHA leistet zudem einen Beitrag zu einer normalen Gehirnfunktion und normalen Sehkraft. Zahlreiche weitere Wirkungen werden noch untersucht.
Lebensmittelliste als PDF
Nun weisst du eine Menge über die drei Makronährstoffe und kennst die zwölf besten Fitness-Lebensmittel. Für mehr Abwechslung auf deinem Teller haben wir die Liste erweitert und die besten 100 Muskelaufbau-Lebensmitteln in einer Tabelle zusammengetragen. Damit du ganz genau weisst, was das beste Essen für den Muskelaufbau ist, lade dir jetzt unser kostenloses PDF herunter!
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Brauche ich Shakes und Supplements?
Viele bekannte Fitness-Blogger schwören nicht umsonst auf Eiweissprodukte wie Shakes und Proteinriegel. Denn sie liefern schnell und einfach eine ordentliche Portion Protein und sind super praktisch für unterwegs. Das ist vor allem direkt nach dem Training ein grosser Vorteil. Das oft enthaltene Whey-Protein wird aus Milch gewonnen und liefert schnell hochwertiges Eiweiss. Daher ist Whey eins der beliebtesten Proteine in deinem Feed. Für Veganer*innen oder alle, die keine Milch vertragen, gibt es pflanzliche Mehrkomponenten-Proteine. Der Mix aus Reis-, Hanf- und Erbseneiweiss sorgt für ein vollständiges Aminosäureprofil.
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Neben Eiweisspulvern und -riegeln zählt Creatin zu den effektivsten Helfern beim Muskelaufbau. Bei einer Einnahme von 3 Gramm täglich steigert Creatin die Leistung bei kurzzeitigen, intensiven Schnellkraftbelastungen, wozu auch Krafttraining mit sehr hohen Gewichten zählt.
Welche Lebensmittel sollte ich beim Muskelaufbau vermeiden?
Diese Frage können wir leicht beantworten: Alkohol, raffinierten Zucker und Fast Food. Warum?
- Alkohol entzieht deinem Körper Nährstoffe, senkt den Testosteron- und erhöht den Cortisolspiegel, was den Muskelaufbau behindert und die Fettspeicherung anregt. Ausserdem verschlechtert Alkohol den Schlaf. Guter Schlaf ist eine Grundlage für effektiven Muskelaufbau, da währenddessen wichtige Regenerationsprozesse stattfinden.
- Süssigkeiten und Softdrinks mit viel raffiniertem Zucker liefern keine Nährstoffe und nur leere Kalorien. Stattdessen verursachen sie ein Auf und Ab des Blutzuckerspiegels. Die Folge: Heisshunger. Zuckerreiches Obst wie Bananen oder Datteln (in Massen) ist die bessere Süssigkeit – nicht nur beim Muskelaufbau.
- Fast Food gehört ebenfalls zu den Lebensmitteln, die du beim Muskelaufbau vermeiden solltest. Keine Nährstoffe, viele Kalorien und ungesunde Transfette stecken vor allem in Frittiertem wie Pommes Frites, Nuggets und Co.
Setze lieber auf natürliche und unverarbeitete Lebensmittel mit vielen Nährstoffen. Damit unterstützt du deinen Körper bei der Regeneration und dem Muskelwachstum.
Benötige ich bestimmte Vitamine?
Ob Muskelaufbau oder nicht – eine gute Versorgung mit allen Mikronährstoffen ist für deine Gesundheit unverzichtbar. Daher empfehlen wir dir eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, natürlichen und nährstoffreichen Lebensmitteln anstelle leerer Kalorien aus Pizza, Kuchen und Co. Einige Mikronährstoffe haben allerdings mittel- oder unmittelbar einen Einfluss auf deine Muskeln oder die Eiweißsynthese, die wichtig für den Muskelaufbau ist:
- Zink trägt zum Beispiel zu einer normalen Eiweißsynthese bei. Außerdem leistet Zink einen Beitrag, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
- Magnesium trägt unter anderem zu einer normalen Muskelfunktion und zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
- Vitamin B6 leistet einen Beitrag zu einem normalen Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel.
Wie hoch ist mein Kalorienbedarf?
Die Frage, wie viele Kalorien am Tag für den Muskelaufbau nötig sind bzw. wie hoch der Kalorienüberschuss sein sollte, stellen sich berechtigterweise viele. Ähnlich wie mit der Kohlenhydratzufuhr verhält es sich auch bei deinem Kalorienbedarf. Klar, dein Körper benötigt Energie, damit deine Muskeln wachsen können. Allerdings genügen 150 bis 300 Kilokalorien bei Frauen bzw. 250 bis 400 Kilokalorien bei Männern extra pro Tag völlig – je nach Häufigkeit und Intensität deines Trainings. Das gilt sowohl für Tage, an denen du trainierst als auch für trainingsfreie Tage. Denn das Muskelwachstum findet nicht während des Trainings, sondern in den Regenerationsphasen statt.
Jetzt bist du bereit für den Neuanfang und weisst, was du essen musst, um Muskeln aufzubauen. Bleib am Ball, trainiere und mach es dir nicht zu kompliziert. Die richtige Ernährung mit viel Eiweiss allein bewirkt keinen Muskelaufbau. Intensives Training ist die Voraussetzung Nummer eins, um dein Ziel zu erreichen.
Wer schreibt hier?
Marina Lange hat Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaft studiert und legt aufgrund ihrer Leidenschaft für Sport & Fitness ein besonderes Augenmerk auf eine gesunde Ernährung. Innovative Produkte, neue Ernährungsformen und aktuelle Erkenntnisse interessieren sie ebenso wie effektive Trainingsmethoden und Fitnesstrends. Bei nu3 schreibt sie daher über die Themen Ernährung und Fitness.
Einzelnachweise und Anmerkungen:
[1] Vgl. Harvard Health Publishing (2021): "Glycemic index for 60+ foods", abgerufen am 22.September 2022
[2] Vgl. Raschka, C.; Ruf, S.: "Sport und Ernährung", Georg Thieme Verlag 2015, S. 107 f.
[3] Vgl. von Loeffelholz, C.: "Leistungsernährung für Kraftsportler", Novagenics Verlag 2002, S. 53
[4] Vgl. Deutsche Gesellschaft der Ernährung e V. (2015):"Umsetzung der DGE-Leitlinie Fett 2015", abgerufen am 31.August 2022.
