Die 10 grössten Fitness-Mythen
Faktencheck:
- Muss ich mehr als 3x in der Woche trainieren?
- Brauche ich hohe Wiederholungszahlen für schnellen Muskelaufbau?
- Wird meine Muskelform durch Übungen und Geräte bestimmt?
- Müssen meine Cardio- und Workout-Einheiten lang sein?
- Wandeln sich Muskeln in Trainingspausen in Fett um?
- Sorgen Sit-Ups für direkten Fettabbau am Bauch?
- Ernähren sich Bodybuilder nur von Proteinen und Kohlenhydraten?
- Müssen Frauen anders trainineren?
- Bin ich nach dem Muskelaufbau weniger flexibel?
- Bin ich zu alt für Kraftsport?
In jeder Sportart scheint es bergeweise ungeschriebene Bücher voller inoffizieller Weisheiten und Halbwissen zu geben, die grosszügig an Anfänger weitergegeben werden. Die Fitness- und Kraftsport- Sparte ist davon wohl aber besonders häufig betroffen und weist nicht nur viele unnütze, sondern teilweise sogar gefährliche Fitness-Mythen auf. In Fitnessstudios werden Ratschläge fast wie kostenlose Wellnessdrinks verteilt. Gerade leichtgläubigen Anfängern drohen hier nicht nur Ernüchterung über mangelnde Trainingsresultate, sondern auch gesundheitliche Risiken. Manche Menschen stufen sich so vielleicht als „Hardgainer“ ein (eine Person, die kaum in der Lage ist, Muskeln aufzubauen) und werfen massenhaft Geld für eine vermeintliche Optimierung ihres Stoffwechsels aus dem Fenster. Andere verbringen beim Sport Stunden auf der Cardiomaschine, ohne ihren Wunschkörper zu erreichen.
Wir möchten uns deshalb die Zeit nehmen und die zehn beständigsten Mythen aus dem Fitnessbereich entzaubern. Legen wir also die neueste Grapefruit-Diät aus der Fashion-Zeitschrift und das Mammut-Trainingsprogramm aus dem Bodybuilding-Magazin zur Seite und machen uns einige ernste Gedanken über ein paar „gut gemeinte“ Ratschläge!
Jeder erfahrene Athlet im Kraftsport, der sich ein bisschen mit der Funktionsweise des menschlichen Körpers auseinandergesetzt hat, wird bestätigen, dass einer der häufigsten Gründe für eine Stagnation beim Muskelaufbau ein Mangel an Erholungspausen und sogenanntes „Übertraining“ sind. Während des Trainings werden Muskelzellen zerstört und können nur in den Ruhephasen regeneriert werden. Fallen die Pausen zwischen den Trainingseinheiten zu kurz aus, hat der Körper also keine Chance, Muskulatur aufzubauen.
p>Dieser Mythos zählt wohl zu den verbreitetsten überhaupt. Fakt ist: Wer eine Übung mit 6 bis 12 Wiederholungen und 3 bis 5 Sätze lang macht und ein so hohes Gewicht wählt, dass der Muskel am Ende dieser Übung komplett erschöpft ist, der stimuliert in besonderem Masse den Muskelaufbau. Diese Muskeln sind umso sichtbarer, je weniger Körperfett sie verdeckt. Wer eine bessere Definition der Muskulatur erreichen will, sollte also vor allem auf seinen Körperfettanteil achten - sprich: abnehmen. Das wiederum schafft man vor allem mit Ausdauersport und der richtigen Ernährung (Reduzierung von kurzkettige Kohlenhydraten und gesättigten Fettsäuren). Die Schlüssel zu schnellen Definitionserfolgen sind vor allem Ausdauersport und Muskelaufbau-Ernährung (insbesondere wenig kurzkettige Kohlenhydrate und gesättigte Fettsäuren).
Dieser Punkt greift den vorherigen Mythos auf. Die Muskelform jedes Athleten ist von der eigenen Genetik vorgegeben. Das beste Beispiel hierfür ist der Bizepskopf. Sollte der Muskelbauch (Anschwellung eines Skelettmuskels zwischen Ursprung und Ansatz) eher flach und grossflächig geformt sein, wird es niemals gelingen, sich einen hohen „Bizepspeak“ (also einen hohen Muskelbauchumfang) anzutrainieren. Ebenso wird ein 1,90 m grosser und 90 kg schwerer durchtrainierter Sportler immer eine andere Muskelstruktur aufweisen als eine kleinere und leichtere Person. Die Muskeln können beim Kraftsport bis zur genetischen Grenze trainiert werden, ihre Form ist jedoch durch Training nicht veränderbar. Die einzige Möglichkeit einer Einflussnahme auf die Muskelform ist die Dehnung, allerdings nur in dem Masse, wie sie einer Verkürzung des Muskels entgegenwirkt. Allerdings kann man durch die Wahl der Übung bestimmen, welchen Teil eines Muskels man am intensivsten fordert. So trainiert beispielsweise die Übung „Dips“ die untere Partie des Brustmuskels am stärksten, während positives Schrägbankdrücken vor allem die obere Partie fordert. Über die Zeit hinweg werden logischerweise die Partien eines Muskels am stärksten wachsen, die man durch die Auswahl der Übungen am stärksten fordert. In diesem Sinne kann man das Aussehen eines Muskels also durch Training doch beeinflussen. Eine weitere Möglichkeit der Einflussnahme auf die Muskelform ist die Dehnung – allerdings nur in dem Masse, wie sie einer Verkürzung des Muskels entgegenwirkt.
Immer wieder sieht man Menschen 90 Minuten oder länger auf der Cardio-Maschine strampeln und schwitzen und dennoch lassen die sichtbaren Erfolge auch nach Monaten noch zu wünschen übrig. Das Problem mit langen Cardio-Einheiten ist die Ineffektivität für den Fettabbau. Lange Einheiten mit moderater Intensität oder kurze Einheiten mit hoher Intensität sind möglich, jedoch nicht kombinierbar. Kurze Einheiten mit hoher Intensität verbrennen mehr Kalorien, erhalten die Muskeln und sorgen für einen längeren Nachbrenn-Effekt. Lange Einheiten verbessern hingegen die Langzeitausdauer, insbesondere weil der Körper einen effizienteren Umgang mit Energiereserven trainiert.
Beim Kraftsport sind Einheiten, die länger als eine Stunde dauern, wenig sinnvoll. Überlastung führt zu Müdigkeit und dazu, dass Übungen mit geringer Intensität und Konzentration ausgeführt werden. Dadurch sinkt der Trainingseffekt und das Risiko von Fehlhaltungen und Verletzungen steigt. Übertraining lässt zudem die hart aufgebauten Muskeln wieder schwinden, weil der Körper zur Energiegewinnung auf das Muskelgewebe zurückgreifen muss.
Wer Muskeln aufbaut, wird dick, sobald er aufhört zu trainieren, weil der Körper dann die Muskel- in Fettmasse umwandelt. Dieser Aberglaube scheint sich auf unerklärliche Weise hartnäckig zu halten. Am liebsten wird er von denjenigen verbreitet, die keine Lust auf hartes Training haben oder auf die Trainingserfolge anderer neidisch sind. Überzeugender wird dieser Mythos dadurch aber nicht. Es ist nämlich durchaus kein Geheimnis, dass Muskeln und Fett zwei völlig unterschiedliche Gewebe sind, deren molekulare Struktur sich stark unterscheidet. Somit ist es unmöglich, Fett in Muskeln umzuwandeln beziehungsweise Muskeln in Fett. Es ist uns nun mal leider auch nicht vergönnt, Wasser in Öl zu verzaubern. Eventuell entsteht ein entsprechender Eindruck so: Wenn der Kraftsport an den Nagel gehängt und das Essverhalten nicht dem niedrigeren Kalorienbedarf angepasst wird, wird durch die schlechtere Energiebilanz relativ schnell Fett angesetzt. Und aufgrund des fehlenden Trainings werden gleichzeitig Muskeln abgebaut.
Unzählige Wiederholungen von Sit-ups straffen gezielt den Bauch und locken schliesslich das Sixpack aus seinem Versteck – das scheint ein ungeschriebenes Gesetz zu sein. Doch die Bauchmuskeln sind eine Muskelgruppe wie jede andere, auch sie reagieren am besten auf Wiederholungszahlen im 6er- bis 12er Bereich. Zusatzgewichte bei Sit-ups und Crunches oder Bauchmaschinen sorgen auch hier für eine zusätzliche Belastung und ein effektiveres Training.
Ob sich die Bauchmuskeln letztlich blicken lassen, ist wiederum vor allem eine Frage des Körperfettanteils. Der kann durch Training natürlich gesenkt werden, allerdings nicht direkt am Bauch. Jeder Körper verwaltet seine Fettdepots individuell und körperzonenübergreifend. Ein gezielter Abbau an einer einzigen Stelle durch punktuelles Training ist nicht möglich.
Ein zu hoher Körperfettanteil ist der natürliche Feind des Sportlers. Trotzdem ist ein kompletter Verzicht auf Fett nicht nur kontraproduktiv, sondern auch gefährlich. Alle drei Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate und Fett) sind für den Körper wichtig. Um für ein hartes Krafttraining gerüstet zu sein, benötigt der Körper einen ausreichenden Vorrat dieser Nährstoffe. Besonders wichtig für Sportler sind ungesättigte Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6). Omega-3 kommt vor allem in Meeresfischen vor, Omega-6 in hochwertigen Pflanzenölen. Wer meint, diese Fette generell aus seinem Muskelaufbau-Ernährungsplan streichen zu müssen, handelt sich eine Reihe von Problemen ein. Insbesondere werden die körpereigene Hormonproduktion, der Energiehaushalt und die Bekämpfung von Infekten und Entzündungen gestört.
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Der einzig relevante Unterschied zwischen Männern und Frauen besteht im Hormonspiegel. Während Männer einen höheren Testosteron-Spiegel aufweisen, ist bei Frauen ein höherer Östrogen-Spiegel die Regel. Das führt dazu, dass Männer durch Kraftsport oft schneller Muskeln aufbauen und Fett bei beiden Geschlechtern in unterschiedlicher Form und Menge angesetzt wird. Auf das Training selbst hat dies jedoch keinen Einfluss. Auch variieren die genetischen Voraussetzungen zwischen einzelnen Sportlern so stark, dass pauschale Trainingsempfehlungen nach Geschlecht mit gutem Gewissen als Humbug abgetan werden können. Insbesondere müssen nur die wenigsten Frauen fürchten, umgehend wie ein Profi-Bodybuilder auszusehen, wenn sie im Freihantelbereich mit einer relativ hohen Intensität von 6-12 Wiederholungen trainieren.
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Viele Menschen sträuben sich gegen ein Training mit Gewichten, da sie befürchten, davon steif und ungelenkig zu werden. Wenn wir uns jedoch Ringer, Sprinter oder Boxer anschauen, sind diese muskulös und dennoch agil und wendig. Muhammed Ali wog rund 100 kg. Dennoch flog er sprichwörtlich „wie ein Schmetterling“ durch den Ring und „stach zu wie eine Biene“. Fabian Hambüchen könnte von seinem Erscheinungsbild her als Profi im Bodybuilding durchgehen und gehört dennoch zu den gelenkigsten Turnern der Welt. Alle Profi-Sportler im Basketball, Turnen, Fussball oder Schwimmen betreiben Training am Eisen und sind dennoch weder schwerfällig noch steif, ganz im Gegenteil. Um die Gelenkigkeit trotz Krafttrainings zu bewahren ist es von grösster Wichtigkeit immer auch den Gegenspieler eines Muskels zu trainieren (bspw. ist der Trizeps der Gegenspieler des Bizeps), sodass keine Muskulären Dysbalancen entstehen. Auch Dehnübungen können sinnvoll sein, um die Mobilität zu erhalten bzw. erhöhen.
Es ist richtig, dass die Hormonproduktion im Laufe der Jahre nachlässt und der Stoffwechsel sich verlangsamt. Damit verliert nicht nur die Fettverbrennung an Fahrt, auch der Muskelaufbau vollzieht sich langsamer. Genau hier liegt der offensichtliche Grund, weshalb auch in fortgeschrittenem Alter trainiert werden sollte. Mit massvollem, nachhaltigem Training werden Gelenke und Knochen geschont, Herz, Lunge und Muskeln gestärkt und der körperliche Abbauprozess verzögert. Je älter man wird, desto wichtiger wird Training nicht nur als sichtbares Anti-Aging, sondern auch zur Prävention von Unbeweglichkeit, Immunschwäche, Gewichts-, Cholesterinspiegel- und Herzproblemen sowie Osteoporose. Schlüssel zu einem erfolgreichen und motivierenden Training ist hierbei eine Anpassung der Trainingsziele an die eigene Altersgruppe.
Wir hoffen, dass wir mit diesem Artikel einen kleinen Beitrag dazu leisten konnten, Mythen und Märchen im Kraftsport zu entzaubern. Grundsätzlich gilt immer: Wer keine Trainingszeit an falsche Theorien verschenken möchte, sollte gut gemeinte Ratschläge immer mit gesundem Menschenverstand hinterfragen. Was sich nicht schlüssig erklären lässt, hat selten Substanz.
Wer schreibt hier?
Marina Röwert hat Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaft studiert und legt aufgrund ihrer Leidenschaft für Sport & Fitness ein besonderes Augenmerk auf eine gesunde Ernährung. Innovative Produkte, neue Ernährungsformen und aktuelle Erkenntnisse interessieren sie ebenso wie effektive Trainingsmethoden und Fitnesstrends. Bei nu3 schreibt sie daher über die Themen Ernährung und Fitness.
