Ernährung im Zyklus

So bringst du deine Hormone in Balance

Dein Zyklus ist ein einzigartiges Geschenk der Natur. Willst du ihn unterstützen und zu mehr Ausgeglichenheit finden? Das gelingt dir mit dem richtigen Fokus auf bestimmte Vitamine und Mineralien. Wir zeigen dir, worauf es ankommt.

Du suchst eine All-In-One-Lösung? Hier geht's zur neuen Nährstoff-Kombi für deinen Zyklus:

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Wir fokussieren uns auf die Basics statt auf lästige Vorschriften für eine spezielle Ernährung pro Zyklusphase. Dazu geben wir dir die wichtigsten Nährstoffe an die Hand. Das erspart dir Zeit und gibt dir die Freiheit, in dich hineinzuhorchen: zu spüren, was du brauchst, und zu verstehen, was dir guttut.

Das Wichtigste in Kürze:

Was du isst, hat direkten Einfluss auf deinen Zyklus.
Mit einer mediterranen Ernährung legst du eine gute Grundlage.
Achte auf B-Vitamine, Vitamin C und D, Eisen, Magnesium, Jod und Selen sowie gesunde Fette.
Nimm Nahrungsergänzungsmittel zu dir, wenn du zusätzlichen Support brauchst.
Höre auf deinen Körper und konzentriere dich auf deine Bedürfnisse, um deinen Zyklus zu unterstützen.

Zyklus & Ernährung: die Basics

Während deines Zyklus laufen im Körper unzählige Vorgänge ab. In der Hauptrolle: die Hormone. Mit deiner Ernährung kannst du dieses Zusammenspiel unterstützen. Du hast sicher schon davon gehört: Die Idee, sich gezielt nach den einzelnen Phasen zu ernähren, um sich gut zu fühlen. Dabei fällt die Wahl pro Phase auf bestimmte Lebensmittel, um dem Hormonhaushalt zu helfen.

Wir sind überzeugt, dass deine Ernährung einen grossen Einfluss auf deinen Zyklus hat. Weniger überzeugen uns hingegen strikte Empfehlungen, die du pro Phase befolgen musst. Wir empfehlen dir daher aktuell keine zyklische Ernährung. Denn jeder Zyklus ist individuell und jede Frau hat unterschiedliche Bedürfnisse – das erschwert die Forschung. Inzwischen gibt es zwar Studien, aber detaillierte Erkenntnisse fehlen.

Was aber für jede von uns gleich ist: Bestimmte Vitamine und Mineralien sind für den Zyklus wichtig. Mit einer mediterranen Ernährung sorgst du bereits optimal vor. Sie liefert dir Vitamine und Mineralien sowie Ballaststoffe, ungesättigte Fette und sekundäre Pflanzenstoffe. Iss einen bunten Mix:

Obst und Gemüse
Vollkornprodukte
Nüsse und Samen
Hülsenfrüchte
Frischer Fisch und Fleisch
Milchprodukte

Back to balance: Support für jeden Tag

Jetzt weisst du, worauf es bei der Ernährung im Zyklus ankommt. Wenn du auf der Suche nach Nahrungsergänzungsmitteln für deinen Zyklus bist, haben wir eine Herzensempfehlung für dich. Unsere Produktentwicklerin Alexandra hat Kapseln für alle Zyklusphasen konzipiert: basierend auf neuesten Erkenntnissen wissenschaftlicher Studien und ideal für alle, die mehr Balance suchen.

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Deine Checkliste: 11 Nährstoffe für den Zyklus

11 Nährstoffe für deinen Zyklus

Deep Dive: Mit diesen Nährstoffen unterstützt du deine zyklische Ernährung in allen Phasen. Statt strikter Diät behältst du so alles im Blick und kannst deinen Zyklus (z. B. Periode) regulieren. Falls dir die Sätze kompliziert erscheinen – sie sind entsprechend europäischer Vorgaben formuliert.

B-Vitamine sind das A und O für jede Frau. Vitamin B6 ist am Regulieren der Hormontätigkeit beteiligt, während Vitamin B2 den Erhalt der Schleimhäute und der roten Blutkörperchen unterstützt. Folsäure (Vitamin B9) übernimmt eine wichtige Funktion bei der Zellteilung.
Vitamin D, das eigentlich ein Hormon ist, spielt ebenso eine Rolle bei der Zellteilung und trägt zur Muskelfunktion bei. Gemeinsam mit Vitamin K2 ist es ein beliebtes Duo.
Calcium nimmt eine Funktion im Energiestoffwechsel und bei der Zellteilung ein. Zusätzlich hilft es Verdauungsenzymen.
Magnesium trägt dazu bei, Müdigkeit zu verringern, und unterstützt Nervensystem, Muskeln und Psyche. Magnesium ist auch bei Regelschmerzen in der Periode beliebt.
Zink spielt eine Rolle bei der Fruchtbarkeit, Reproduktion und Zellteilung.

Fast alle Mikronährstoffe stecken in den nu3 Hormonal Balance-Kapseln. Iss zusätzlich Lebensmittel mit Eisen, Selen und Vitamin C sowie Omega-3:

Eisen unterstützt die kognitive Funktion und die Bildung roter Blutkörperchen, spielt eine Rolle bei der Zellteilung und trägt dazu bei, Müdigkeit zu verringern. Ob du Eisen während der Periode einnehmen sollst? Das hängt von deiner Ernährung und deinem Bedarf ab. Wenn du einen Mangel hast oder viel Eisen brauchst, kann dir ein Eisenpräparat helfen. Lasse deinen Eisenspiegel mithilfe eines Bluttests bestimmen. Bei der Wahl des passenden Supplements, kann dir unser Eisenpräparate Test helfen.
Selen trägt zur Schilddrüsenfunktion bei, unterstützt das Immunsystem und ist gut für schöne Haare.
Vitamin C ist besonders während der Periode wichtig, da es die Eisenaufnahme verbessert. Ausserdem unterstützt es das Immunsystem, die Kollagenbildung für schöne Haut und die Verringerung von Müdigkeit.
Omega-3-Fettsäuren helfen, wichtige Hormone herzustellen.

Diese Nährstoffe stecken in folgenden Lebensmitteln

Entdecke in der Übersicht, in welchen Lebensmitteln wichtige Nährstoffe für eine optimale Ernährung im Zyklus stecken.

Calcium: Grünes Gemüse (Spinat, Brokkoli), Milchprodukte
Eisen: Fleisch, Hanfsamen, Kürbiskerne und Sesam, Kakao und Weizenkleie
Folsäure: Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Weizenkeime
Magnesium: Cashews, Mandeln, Kürbis- und Pinienkerne, Kakao und Weizenkleie
Omega-3-Fettsäuren: Lachs und Makrele, Hanf- und Leinsamen, Lein- und Hanföl, Walnüsse
Selen: Eier, Bückling und Thunfisch, Hülsenfrüchte, Kokos- und Paranüsse
Vitamin B2: Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Milch- und Vollkornprodukte
Vitamin B6: Hülsenfrüchte, Hasel- und Walnüsse, Kartoffeln, Vollkornprodukte
Vitamin C: Acerola, Hagebutte und Sanddorn, Rote Paprika, Brokkoli und Rosenkohl
Vitamin D: Aal, Sardinen und Wildlachs, Avocado und Steinpilze
Zink: Haferflocken, Käse, Linsen, Para-, Erd- und Walnüsse, Rindfleisch

Was du über deinen Zyklus noch wissen solltest

Was passiert während der Zyklusphasen?

Hormone verändern sich während des Menstruationszyklus (Periodenzyklus). Sie sind die treibende Kraft hinter den vier Phasen. In jeder einzelnen Phase unterstützen dich bestimmte Nährstoffe besonders. Achte dennoch darauf, diese während des gesamten Zyklus zu dir zu nehmen.

Menstruationszyklus – die 4 Phasen:

Menstruationsphase

Der Zyklus beginnt. Die Gebärmutterschleimhaut löst sich ab, die Menstruation setzt ein. Der Spiegel der Hormone ist während der Periode niedrig.
Du benötigst jetzt besonders Eisen, Vitamin C und Magnesium.

Follikelphase

Die Gebärmutterschleimhaut wird aufgebaut, in den Eierstöcken reifen Eizellen heran.
Iss jetzt viele proteinreiche Lebensmittel.

Ovulationsphase

Es folgt der Eisprung (Ovulation). Bis zu diesem Zeitpunkt (in der ersten Zyklushälfte) läuft dein Stoffwechsel auf Hochtouren und dein Körper scheint Kohlenhydrate dadurch besser zu verstoffwechseln. Ab dem Eisprung steigt dein Blutzuckerspiegel.
Nimm jetzt weniger Carbs zu dir, dafür mehr Antioxidantien, Calcium und Ballaststoffe.

Lutealphase

Eine befruchtete Eizelle kann sich einnisten. Passiert das nicht, sinkt der Hormonspiegel, was zu Stimmungsschwankungen führen kann. In dieser Phase nimmt dein Energielevel ab, dein Appetit steigt. Typisch sind Heisshunger und Wassereinlagerungen vor der Periode.
Achte auf die Zufuhr von B-Vitaminen, Calcium, Omega-3-Fettsäuren und Magnesium. Um deinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten, empfehlen wir dir proteinreiche Lebensmittel.

Du bist schlecht gelaunt? Im weiblichen Zyklus ist es durch die Hormone normal, dass sich deine Stimmung ändert. Finde mit unseren Tipps zu mehr Harmonie.

Was sollte man während der Periode essen bzw. nicht essen?

Do's: Deine Ernährung sollte während der Periode, genau wie in den anderen Phasen deines Zyklus, gesund und ausgewogen (am besten mediterran) sein. Starte mit einem ballaststoffreichen Frühstück in den Tag, iss danach z. B. eine Supergreens-Lachs-Bowl zum Lunch und greife bei Heisshungerattacken vor der Periode zu Obstsalat, Kakaonibs oder Cashews. Insgesamt gilt: Iss weniger Carbs, dafür mehr Gemüse und Protein. Unser SOS-Tipp: Falls es doch Schokolade sein muss, dann ein kleines Stück mit hohem Kakaoanteil.
Dont's: Verzichte während deiner zyklischen Ernährung auf salz- und zuckerhaltiges Junk-Food, da dieses nicht nur nährstoffarm ist, sondern Wassereinlagerungen fördert und Unreinheiten begünstigt.

Kann man während der Periode abnehmen?

Viele lagern vor der Menstruation viel Wasser ein, was sich oft durch zusätzliche Kilos auf der Waage bemerkbar macht. Dieses wird durch das Sinken des Östrogenspiegels wieder abtransportiert. Entwässernde Lebensmittel wie Gurke oder auch Brennnesseltee unterstützen deinen Körper. Ob Periode oder nicht: Deine tägliche Kalorienbilanz ist entscheidend. Um abzunehmen, musst du weniger Kalorien aufnehmen, als du verbrauchst.

Ist Seed Cycling gut?

Dieser Food-Trend soll Hormone ins Gleichgewicht bringen. Im Kern geht es darum, unterschiedliche Samen pro Zyklushälfte zu essen: je einen Esslöffel Kürbiskerne und Leinsamen in der ersten Hälfte, danach Sesam und Sonnenblumenkerne. Probiere Seed Cycling einfach im nächsten Periodenzyklus aus – es ist wissenschaftlich (noch) nicht bewiesen, aber vielleicht fühlst du dich besser.

Hol' dir noch mehr Balance – mit Nährstoffen in Premium-Qualität

Unsere Empfehlung

Achte während des gesamten Zyklus bewusst auf deinen Körper und nimm bei der Ernährung immer Rücksicht auf deine Bedürfnisse. Was brauchst du, um wieder in Balance zu finden? Unterstütze dein Hormonsystem mit den richtigen Nährstoffen, stelle deine Ernährung schrittweise um und greife bei Bedarf zu Präparaten wie dem nu3 Premium Hormonal Balance F – für gezielten Support. Setze dich nicht unter Druck und nimm dir Zeit für Pausen im Alltag – für eine entspannende Yoga-Session oder eine wohltuende Wärmflasche. So steigerst du ganzheitlich und langfristig dein Wohlbefinden.