Die Low Carb Diät

Schnelle Anfangserfolge

Anfangs sorgen Low Carb Diäten für einen schnellen Gewichtsverlust – was von vielen Menschen als motivierend empfunden wird. Zwar beruhen diese Anfangserfolge auf der Waage zum Grossteil auf Wasser, das mit den gespeicherten Kohlenhydraten in Muskeln und Leber sowie mit den Ballaststoffen im Verdauungstrakt ausgeschieden wird. Sobald man die kohlenhydratarme Ernährung aufgibt, wird diese Menge Wasser schnell wieder im Körper eingelagert.^[1] Doch bis dahin darf man sich nicht nur über weniger Gewicht, sondern auch über eine schlankere Linie freuen.

Du vermeidest Heisshungerattacken

Kohlenhydrate treiben den Insulinspiegel erst in die Höhe, danach fällt er ab – was relativ bald wieder zu Appetit und manchmal zu regelrechtem Heisshunger führt. Bei Low Carb Diäten besteht dieses Problem in der Regel nicht, denn man isst vor allem Fett und Eiweiss. Durch Konsum dieser beiden Nährstoffe schwankt der Blutzucker weniger stark, sodass auch seltener Hungergefühle aufkommen.

Du fühlst dich länger satt

Auch die Tatsache, dass Low Carb Diäten auf eine eiweissreiche Kost setzen, ist dem Abnehmen dienlich. Denn Eiweiss ist der Nährstoff, der am langsamsten verdaut wird. Mit anderen Worten: Proteine machen lange satt. Und wer satt ist, kommt nicht so stark in Versuchung, zu sündigen oder zu häufig zu essen.^[2]

Du kurbelst den Fettabbau an

Der relativ niedrige Insulinspiegel bei kohlenhydratarmer Ernährung hat einen weiteren Vorteil: Wenn wenig Insulin ausgeschüttet wird, kann der Fettabbau ungehindert stattfinden, denn Insulin ist ein anaboles Hormon, das dafür sorgt, dass der Körper Gewebe (Fett und Muskeln) aufbaut. Solange es im Körper wirkt, können die Fettreserven also nicht angezapft werden, denn man kann nicht gleichzeitig Fett auf- und abbauen.^[3]

Du sparst Kalorien durch eiweissreiche Kost

Eiweiss kann vom Körper nicht so leicht wie Fett oder Kohlenhydrate verstoffwechselt werden, was ausser der langen Sättigung auch zur Folge hat, dass der Verwertungsprozess selbst bereits einiges an Energie verbraucht. 18 bis 25 Prozent der Kalorien von Eiweiss gehen bei der „nahrungsinduzierten Thermogenese“ verloren.^[4] Netto hat Eiweiss also viel weniger Kalorien als „auf der Packung“ – so zum Beispiel auch bei Eiweisspulver.

Du kochst viel selber

Schliesslich ist an Low Carb Diäten noch positiv zu bewerten, dass sie in der Regel vor allem auf frische, wenig verarbeitete Produkte setzen – schon allein deswegen, weil mit dem Verarbeitungsgrad eines Lebensmittels oft auch die enthaltene Zucker- und Stärkemenge zunimmt. Wer Low Carb optimal umsetzt, wird ausserdem relativ viel Gemüse essen, was dank der darin enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe sehr gesund ist.

Anstatt Kohlenhydrate direkt aus seinem Alltag zu verbannen, sollte man sich zunächst einmal klarmachen, was sie sind: „die wichtigste Energiequelle für körperliche Aktivität und das Gehirn“.^[6] Essen wir Kohlenhydrate, steht uns relativ bald eine Energieladung zur Verfügung, die wir anders als Fette auch für intensive und sehr intensive Anstrengungen wie z. B. Krafttraining, einen Aerobic-Kurs oder schwere Arbeit nutzen können.^[7] Auch der Konzentration kommt eine gute Versorgung mit Kohlenhydraten zu Gute.

Kohlenhydrate sind also die Säulen unserer vollen körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit. Aber genau darin, dass sie so eine effektive Energiequelle sind, liegt auch der Knackpunkt. Wenn wir ständig Kohlenhydrate essen, gewöhnen wir unseren Körper daran, vor allem sie als Energiequelle zu nutzen. Dadurch vergisst er sozusagen, dass er auch noch eine weitere Energiequelle zur Verfügung hat: Fett. Dabei ist Fett evolutionär gesehen ein mindestens so wichtiger Treibstoff wie Kohlenhydrate – nicht ohne Grund tragen wir es kiloweise mit uns herum. Wir können es immer dann als Energiequelle nutzen, wenn wir leichten oder mittelanstrengenden Aktivitäten nachgehen – also fast immer!

Allerdings müssen wir unseren Körper dazu bringen, Fett als Treibstoff auch zu nutzen. Und genau hier hat eine Low Carb Diät ihre Stärken: Durch die Reduktion der Kohlenhydrate vertrocknet für unseren Körper diese geliebte Energiequelle zeitweise und er muss seine Energie aus (Körper)Fett beziehen. Um diesen Effekt zu erzielen, reicht es aus, die Kohlenhydrate einzuschränken – fast gänzlich verzichten musst du nicht. Folgen nach einer Mahlzeit weder Aktivitäten wie anstrengender Sport, der einen ordentlich aus der Puste bringt, oder geistige Herausforderungen, für die man die maximale Konzentration braucht, solltest du dich bei den Carbs also bescheiden und auf Fettbetrieb umstellen.

Viele Carbs genehmigen darfst du dir, wenn ein paar Stunden nach dem Essen beispielsweise ein hartes Workout oder ein Tennismatch ansteht, denn bei solchen kraftbetonten Aktivitäten bringt dich der Fettstoffwechsel nicht weiter und du riskierst, dass dein Körper Muskeln abbaut, um Energie zu gewinnen. Auch nach anstrengenden Aktivitäten dürfen viele Kohlenhydrate auf deinem Teller landen, um deine Reserven wieder aufzufüllen und die Regeneration einzuleiten.

Wie ist der Plan aufgebaut?

Der Plan liefert ca. 1.400 Kilokalorien am Tag und hat folgende Nährstoffverteilung: 15 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Eiweiss und 55 Prozent Fett. Wie viele Kohlenhydrate ergibt das? Ein wenig mehr als 50 Gramm am Tag, womit man sich im Bereich einer Ketose bewegt.^[1] Der Plan ist prinzipiell für jeden geeignet.

Für die Berechnung der Nährwerte haben wir uns allerdings an folgender Beispielperson orientiert: eine 30-jährige Frau mit einem Gewicht von 70 Kilogramm, die einer sitzenden Berufstätigkeit nachgeht. Sie hat damit einen täglichen Kalorienverbrauch von ca. 1.900 Kilokalorien. Da sie in einem gesunden Tempo abnehmen will, haben wir ein tägliches Kaloriendefizit von etwa 500 Kilokalorien angesetzt.

Natürlich besitzt jeder individuelle Körpermasse. Um den Plan auf dich anzupassen, kannst du ganz einfach deinen persönlichen Gesamtkalorienbedarf zu Grunde legen. Ein Beispiel zur Berechnung findest du hier: Berechnung des Kalorienbedarfs. An Tagen mit viel Bewegung bzw. Sport sind natürlich so viele Kalorien mehr erlaubt, wie du durch dein Training verbrauchst.

Auf was muss ich besonders achten?

Die Kohlenhydrate stark zu reduzieren, kann die Ernährung ballaststoffarm machen, weshalb ein ausreichender Konsum von Pflanzenkost wichtig ist, um genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Konventionelle Kohlenhydratquellen wie Brot können durch Gemüse wie Zucchini, Champignons oder Karotten ersetzt werden. Ebenso wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (2 bis 3 Liter am Tag), wobei zuckerhaltige Getränke vermieden werden sollten, weil viele Kalorien und Kohlenhydrate liefern.

Wie lange macht man eine Low Carb Diät?

Für eine kohlenhydratarme Ernährung gibt es im Grunde keine zeitliche Begrenzung. Wenn man damit gut klarkommt, sich nicht schlapp fühlt und keine Verdauungsbeschwerden hat, kann man sie zu seiner Standardernährungsform machen. Eine Low Carb Diät zur Gewichtsreduktion macht man hingegen nur solange, bis man sein Wunschgewicht erreicht hat.

Sind Cheat Days erlaubt?

Eine Diät sollte nicht als etwas von aussen Auferlegtes voller Regeln empfunden werden, wo Cheat Days sozusagen die freien Wochenenden sind. Denn eine Diät so anzugehen ist nicht nur anstrengend, es ist auch wenig nachhaltig, weil man es offensichtlich nicht mit einer Ernährungsform zu tun hat, die zu einem passt. Die Lösung: Den Diätplan so gestalten, dass „Sünden“ darin ihren festen Platz haben, sodass das natürliche Bedürfnis nach Süssigkeiten und Knabbereien regelmässig befriedigt wird.

Tipp: Süsses – in Massen! – eine Stunde vor oder direkt nach dem Sport essen, so wird der Zucker direkt verbrannt bzw. zum Auffüllen der leeren Glykogenspeicher benutzt.

Welche Getränke passen gut in den Low Carb Plan?

Geeignete Getränke sind in erster Linie Wasser, ungesüsster Tee und Kaffee sowie in Massen kalorienfreie Light-Getränke. Dazu können Milch und Eiweissshakes helfen, den Protein-Bedarf zu decken, auch wenn diese eigentlich nicht als „Getränke“ klassifiziert werden.

Ist das Abendessen wichtig bei der Kohlenhydrate-Diät?

Nein, denn vorrangig zählt immer die Gesamtkalorienbilanz über den Tag: Es muss am Ende ein Kaloriendefizit bestehen. Dieses ist dafür verantwortlich, ob eine Gewichtsreduktion erfolgt oder nicht. Wer weniger Kalorien isst und trinkt, als er verbraucht, nimmt ab – mit oder ohne Abendessen.

Wie erhöhe ich die Erfolgschancen einer Low Carb Diät?

Regelmässige Bewegung beziehungsweise sportliche Betätigung stellt einen wesentlichen Bestandteil der Diät dar, da diese den Diäterfolg optimal unterstützt. Sie erleichtert die Gewichtsreduktion im Allgemeinen und ist ein wichtiger Faktor, wenn es darum geht, die erzielte Wunschfigur auch langfristig halten zu können.

Strenge Low Carb Diäten heissen auch „Ketogene Diäten“. Die Idee hinter ihnen ist es, den Stoffwechsel in einen Zustand namens Ketose zu versetzen, der auch bei Fastenperioden auftritt. Das Ganze läuft wie folgt ab:

Für die Versorgung einiger Organe ist der Körper auf Glucose (Traubenzucker) angewiesen – den Stoff, in den alle Kohlenhydrate zerlegt werden, bevor sie ins Blut gelangen. Insbesondere das Gehirn läuft (normalerweise) auf Glucose und braucht rund 120 bis 140 Gramm am Tag.^[8] Da man bei strengen Low Carb Diäten 60 Gramm Kohlenhydrate oder weniger am Tag verzehrt, ist die Versorgung des Gehirns mit Carbs aus der Nahrung nicht mehr zu bewerkstelligen.^[1]

Aber natürlich hat der Körper einige Schutzmechanismen für eines seiner wichtigsten Organe. Zunächst nutzt er zur weiteren Energieversorgung seine eigenen Speicher, also das Glykogen (Speicherform von Glucose), das sich in der Muskulatur und der Leber befindet. Nach einigen Stunden bis Tagen sind diese 200 bis 400 Gramm Glykogen verbraucht.^[9]

Um das Gehirn weiterhin mit Energie zu versorgen, stellt der Körper nun unter anderem aus Eiweiss, das ihm durch die Nahrung zur Verfügung gestellt wird oder das er durch Abbau von Muskulatur gewinnt, selbst Glucose her.^[10] Die meisten anderen Organe wie etwa die Muskulatur werden nun hauptsächlich über den Fettstoffwechsel versorgt.

Durch den vermehrten Abbau von Fettsäuren ohne eine gleichzeitige Verwertung von Kohlenhydraten häuft sich ein Stoff namens Acetyl-Coenzym A an, aus dem die Leber sog. Ketonkörper herstellt. ^[11] Sie übernehmen mit der Zeit immer stärker die Energieversorgung des Gehirns: Es benötigt dadurch kontinuierlich weniger Glucose, bis es nach 40 Tagen Ketose nicht mehr 120 Gramm Glucose pro Tag braucht, sondern nur noch rund 40 Gramm.^[12]

Der Grundgedanke von Low Carb Diäten ist also, dem Körper nur noch ein Mindestmass an Kohlenhydraten bzw. Glucose zu liefern, sodass er seine Energie hauptsächlich aus Fettsäuren bezieht. Diese entstammen der Nahrung, aber durch das Kaloriendefizit natürlich auch den körpereigenen Speichern. Dadurch dass eine Ernährung fast ohne Kohlenhydrate den Insulinspiegel sehr niedrig hält, steht dem Abbau von Körperfett auch hormonell nichts im Wege, denn die Freisetzung von Insulin blockiert den Fettabbau.

Der relativ hohe Eiweissanteil an einem Low Carb Ernährungsplan soll dafür sorgen, dass immer genügend Protein für Aufbauprozesse von Zellen zur Verfügung steht. Insbesondere die Muskelmasse soll über die Diät hinweg so weit wie möglich erhalten bleiben und nicht der Energieversorgung zum Opfer fallen. Ein zu hoher Eiweissgehalt der Nahrung ist allerdings kontraproduktiv, denn Eiweiss, das der Körper nicht verbaut, wird zu Glucose umgewandelt. Das unterbindet wiederum die Ketose. Halt dich am besten an unsere Empfehlung für Diäten: 1,5 bis 2 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht.

Ausführliche Informationen findest du in unserem Artikel zur Ketogenen Diät ►

Zum Abschluss noch einmal die zehn wichtigsten Regeln für eine erfolgreiche Low Carb Diät im Überblick:

1. Kaloriendefizit von ca. 500 Kilokalorien am Tag einhalten.
2. Maximal 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag verzehren.
3. 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag konsumieren.
4. Pflanzliche Fette bevorzugen.
5. 2 bis 3 Liter am Tag trinken.
6. Kohlenhydrate vorrangig aus Gemüse und Obst beziehen.
7. Kraft- und Ausdauertraining absolvieren und generell viel bewegen.
8. Kohlenhydratkonsum vor und nach anstrengendem Sport hochschrauben.
9. Möglichst wenig auswärts essen und viel selber kochen.
10. Auf Alkohol verzichten.