Makronährstoffe sind essenziell für unseren Körper: Kohlenhydrate liefern schnelle Energie, Proteine unterstützen unter anderem den Muskelaufbau, und Fette sind mehr als nur wichtige Energielieferanten. Wir erklären dir alles, was du wissen musst.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Makronährstoffe bestehen aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Sie sind entscheidend für die Energieversorgung und Gesundheit des Körpers.
- Die richtige Balance und Wahl der Makronährstoffe, insbesondere komplexe Kohlenhydrate und hochwertige Proteine, unterstützen den Stoffwechsel und das allgemeine Wohlbefinden.
- Eine ausgewogene Ernährung sollte eine angepasste Verteilung der Makronährstoffe enthalten und sowohl Makros als auch Mikronährstoffe in angemessenen Mengen berücksichtigen.
Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe sind die Hauptnährstoffe in unserer Ernährung und bestehen aus drei wesentlichen Komponenten: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Diese Nährstoffe sind die primären Energiequellen für unseren Körper und erfüllen entscheidende Funktionen, wie die Förderung des Zellwachstums und die Unterstützung der Energieproduktion.
Kohlenhydrate sind eine Hauptenergiequelle, wenn auch nicht essenziell. Wusstest du, dass dein Körper die für das Gehirn benötigte Glucosemenge selbst herstellen kann? Proteine bestehen aus Aminosäuren, die die Grundbausteine für die Struktur und Reparatur von Zellen, Geweben, Enzymen, Hormonen und Muskeln. Fette liefern die höchste Energiemenge pro Gramm und sind unerlässlich für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine sowie für die Struktur von Zellmembranen und Hormonen.
Makronährstoffe liefern nicht nur Energie, sondern sind auch essenziell für zahlreiche Stoffwechselprozesse, die den Körper am Laufen halten.
Die Bedeutung von Kohlenhydraten
Kohlenhydrate spielen eine zentrale Rolle bei der Versorgung des Gehirns und der Muskeln mit Energie. Dabei unterscheiden sich die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten in ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel und die Energieversorgung.
Einfache Kohlenhydrate, wie sie in Zucker, zuckerhaltigen Getränken, Nudeln oder Reis vorkommen, führen zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, was oft Heisshungerattacken zur Folge hat. Im Gegensatz dazu führen komplexe Kohlenhydrate, die beispielsweise in stärkereichem Gemüse oder Kartoffeln enthalten sind, zu einem langsameren und stetigeren Anstieg des Blutzuckerspiegels. Diese komplexen Kohlenhydrate sind ideal für eine langanhaltende Energieversorgung und sollten den Grossteil der Kohlenhydrate in der Ernährung ausmachen.
Eiweiss: der Baustoff des Körpers
Proteine sind die Grundbausteine des Körpers und unerlässlich für die Struktur und Reparatur von Zellen und Muskeln.* Eine ausreichende Proteinzufuhr ist besonders wichtig für den Muskelaufbau** und die Regeneration – beispielsweise nach Operationen oder intensiven Trainingseinheiten.
Wichtig ist auch die Qualität des Proteins. Tierische Proteinquellen, wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte, bieten in der Regel eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Quellen. Das bedeutet, dass sie besser vom Körper verwertet werden können.
Wer auf tierische Produkte verzichtet, sollte verschiedene pflanzliche Proteinquellen kombinieren, um eine vollständige Versorgung mit essenziellen Aminosäuren sicherzustellen. Es ist entscheidend, den täglichen Proteinbedarf zu decken.
Eiweissbedarf noch einfacher decken
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Fette und ihre Rolle in der Ernährung
Fette sind ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung und liefern die höchste Energiemenge pro Gramm im Vergleich zu anderen Nährstoffen. Es gibt verschiedene Arten von Fettsäuren, darunter gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Essenzielle Fettsäuren, wie Omega-3 und Omega-6 (zwar essenziell, aber wir benötigen nur ganz wenig davon), müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Allgemein sind Fettsäuren wichtig für die Struktur von Zellmembranen und die Produktion von Hormonen.
Eine ausgewogene und ausreichende Fettaufnahme ist daher entscheidend für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Zu bevorzugen sind hier einfach ungesättigte Fettsäuren, die du beispielsweise in Olivenöl und Avocado findest, sowie mehrfach ungesättigte Omega-3 Fettsäuren, die du in Fisch findest. Mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren (z.B. in Saatenölen) solltest du hingegen reduzieren oder ganz meiden. Gleiches gilt für Transfette, die vor allen in erhitzen Saatenölen und Frittiertem vorkommen. Mehr dazu erfährst du auch in unserem Artikel über gesunde Fette.
Makronährstoffverteilung: Wie du sie berechnen kannst
Auf der Suche nach der „richtigen“ Makronährstoffverteilung findest du oft Angaben wie 50 – 60 Prozent Kohlenhydrate, 15 – 25 Prozent Eiweiss und 20 – 30 Prozent Fett. Diese Berechnung basiert auf dem individuellen Kalorienbedarf und persönlichen Zielen, wie Gewichtsverlust, Muskelaufbau oder allgemeine Fitness. In unseren Augen führen solche strikten Vorgaben aber vor allem zu einem: Stress! Es kann ausserdem zu einem ungesunden Essverhalten führen, wenn alles strikt nach Plan gegessen wird und die Intuition dabei verloren geht. Darum empfehlen wir dir stattdessen lieber eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung. Mikro- und Makronährstoffe sind wichtig, aber sollten nicht deinen Alltag bestimmen. Wenn dich das Thema „intuitives Essen“ interessiert, schau doch mal in unserem Blog vorbei.
Mikronährstoffe vs. Makronährstoffe
Sowohl Mikro- als auch Makronährstoffen sind essenziell und sollten in einer ausgewogenen Ernährung ausreichend enthalten sein. Während Makronährstoffe in grossen Mengen benötigt werden, sind Mikronährstoffe in geringeren Mengen erforderlich. Obwohl Mikronährstoffe keine Energie liefern, sind sie für zahlreiche Funktionen im Körper unverzichtbar, wie die Immunabwehr, den Zellschutz und die Blutbildung.
Mikronährstoffe werden in Vitamine und Mineralstoffe unterteilt, wobei Mineralstoffe weiter in Mengenelemente und Spurenelemente eingeteilt werden. Ein Mangel an Mikronährstoffen kann zu gesundheitlichen Problemen führen, da sie für viele biochemische Prozesse notwendig sind.
Tipps für eine ausgewogene Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung sollte vielfältig sein und alle Nährstoffe im richtigen Verhältnis enthalten. Ausserdem wichtig:
- Ballaststoffreiche Lebensmittel (z. B. aus Obst und Gemüse) tragen zu einem längeren Sättigungsgefühl und einem stabilen Blutzuckerspiegel bei.
- Lege deinen Fokus auf proteinreiche Lebensmittel.
- Ungesunde Fette und Zucker sollten nur in Massen konsumiert werden.
- Natürliche, unverarbeitete Fette wie Butter, Ghee, Olivenöl, Oliven, Avocados, Nüsse, sollten bevorzugt werden.
Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist ebenfalls wesentliche Komponenten einer ausgewogenen Ernährung. Durch die Kombination dieser Faktoren kannst du deine Gesundheit und dein Wohlbefinden nachhaltig verbessern.
Zusammenfassung
Makronährstoffe (Protein, Fett, Kohlenhydrate) sind essenziell für unseren Körper. Was hingegen nicht essenziell für unsere Gesundheit ist: die „perfekte“ Makronährstoffverteilung auszurechnen. Dies führt bei vielen Menschen zu unnötigem Stress und Optimierungszwang. Lege deinen Fokus stattdessen auf hochwertige, natürliche Lebensmittel, die ausreichend Protein enthalten. Auch bei den Fetten sollte dein Augenmerk auf qualitativ hochwertigen Quellen liegen (natürliche Fette wie Olivenöl, Butter, Ghee, Avocados, Nüsse). So nährst du deinen Körper und findest ausserdem mehr Balance im Alltag.
FAQ
Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe beinhalten Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Dein Körper braucht sie als Energielieferanten sowie für verschiedene körperliche Funktionen; Kohlenhydrate sind aber nicht essenziell. Ihre ausreichende Zufuhr ist entscheidend für eine ausgewogene Ernährung.
Warum sind Kohlenhydrate wichtig?
Kohlenhydrate sind Energielieferanten, aber nicht essenziell. Du bist nicht zwingend auf sie angewiesen, musst sie aber auch keinesfalls aus deiner Ernährung streichen. Wichtig ist vor allem die Art der Carbs: Bevorzuge unverarbeitete Quellen wie Gemüse, Obst, Reis und Kartoffeln statt Nudeln, Brot und Pizza.
Wie viel Eiweiss solltest du täglich zu dir nehmen?
Die empfohlene Eiweissaufnahme liegt normalerweise zwischen 0,8 und 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, abhängig von deinen individuellen Zielen und deinem Körpergewicht. Wir legen dir eine Mindestaufnahme on 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht nahe.
Wie kannst du deine Makronährstoffverteilung berechnen?
Eine Berechnung ist zwar möglich, in unseren Augen aber nicht notwendig. Es könnte dich unnötig unter Stress setzen. Setze stattdessen auf natürliche, hochwertige Lebensmittel und nimm dir gerne unsere Tipps aus diesem Artikel zu Herzen.
April
10, 2025
Leonie
