Vegetarische Lebensmittel

Vegetarische Lebensmittel bestehen überwiegend aus pflanzlichen Nahrungsmitteln. Je nach Form des Vegetarismus werden auch Honig, Eier, Milch und Milchprodukte zu vegetarischen Lebensmitteln gezählt. Auf tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte verzichten Vegetarier.

Bei den verschiedenen Formen des Vegetarismus fällt auf, dass Fleisch und daraus hergestellte Produkte von allen Vegetariern gemieden werden.

• Demnach konsumieren Vegetarier neben Nahrungsmitteln pflanzlichen Ursprungs nur solche Produkte, die vom lebenden Tier stammen:
  • Auf dem Speiseplan eines Ovo-Lakto-Vegetariers stehen in der Regel pflanzliche Lebensmittel, Honig, Eier (= ovo), Milch und Milchprodukte (= lakto). Je nach Ausprägung des Vegetarismus sind klare Säfte und verschiedene Sorten von Käse nicht vegetarisch, da bei der Herstellung tierisches Lab oder Gelatine eingesetzt wird.^[1] 
  • Bei einer z. B. lakto-vegetarischen Ernährung wird der Verzehr von Käse nicht abgelehnt.
  • Für Ovo-Vegetarier gehört wiederum das Ei zu einer vegetarischen Ernährung dazu, weil bei dem Verzehr unbefruchteter Eier kein Lebewesen getötet wird.^[1]
• Sogenannte Pesco-Vegetarier bzw. Pescetarier verzehren neben pflanzlichen Lebensmitteln, Eiern, Milch und Milchprodukten jedoch auch Fisch. Ist Fisch also vegetarisch? Nein. Im Sinne einer vegetarischen Ernährungsweise, werden Fische und Meeresfrüchte nicht zu den vegetarischen Lebensmitteln gezählt, da für den Verzehr von Meerestieren ein Lebewesen getötet wird. Auch Vegetarierverbände zählen Pescetarier nicht zu den Vegetariern.^[1][2] Pescetarismus ist daher als eine separate Ernährungsweise anzusehen.^[3] 

Eisenhaltige vegetarische Lebensmittel

Wichtige Lebensmittel für Vegetarier, die ausreichend Eisen liefern, sind Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Nüsse und Ölsamen.

• Weizenkleie entsteht als Nebenprodukt bei der Herstellung von Mehl und enthält neben wertvollen Ballaststoffen 16 mg Eisen pro 100 g.
• Sojamehl wird aus Sojabohnen hergestellt und liefert 12 mg Eisen pro 100 g.
• Kürbiskerne eignen sich wunderbar als Snack für Zwischendurch und enthalten 9 mg Eisen pro 100 g.

Vegetarische Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten

Lebensmittel, die sich für vegetarisch lebende Menschen gut eignen, sind z.B.:

• Tofu
• Spinat
• Pilze (wie Steinpilze oder Pfifferlinge)
• Avocado
• Beeren (wie rote Johannisbeeren)
• Noch mehr Gemüse, Obst und Milchprodukte mit geringem Kohlenhydratanteil

Je nachdem wie ausgewogen und abwechslungsreich die Ernährung ist, nehmen Vegetarier in der Regel genügend Nährstoffe mit der Nahrung auf. Um als Vegetarier Mangelerscheinungen vorzubeugen, solltest du dich mit Lebensmitteln und ihren Nährstoffgehalten gut auskennen. In unserem kostenlosen PDF findest du eine Liste mit 60 vegetarischen Lebensmitteln und Informationen zu einigen wichtigen Nährstoffen (Protein, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente).

Viele Lebensmittel, vor allem stark verarbeitete Produkte, enthalten versteckte Zutaten oder Zusätze tierischen Ursprungs, die der Verbraucher beim Einkauf nur schwer oder gar nicht erkennen kann.^[5]

Folgende Nahrungsmittel sind unter Umständen nicht vegetarisch:

Vegetarier können Fleisch und Fisch mengenmässig durch Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Nüsse und Ölsamen ersetzen. Der Wunsch nach vegetarischen Fleisch- oder Fischalternativen zur Nachempfindung von bestimmten Geschmackserlebnissen oder Zubereitungsverfahren ist dennoch gegeben.^[4]

Vegetarischer Fischersatz

Da Fisch essentielle Fettsäuren liefert, können Vegetarier auf folgende alternative Lebensmittel zurückgreifen:

• Algen
• Leinöl und Leinsamen
• Walnüsse
• Chia-Samen

Vegetarischer Fleischersatz

Die Grundlage für einen vegetarischen Fleischersatz ist Soja-, Weizen-, Lupinen- oder Erbseneiweiss. Vegetarische Wurst kann auf Basis verschiedener Inhaltsstoffe wie z. B. Soja, Seitan oder Kokosfett und Erbseneiweiss hergestellt werden. Des Weiteren lassen sich aus Grünkern oder Haferflocken leckere Bratlinge zubereiten. Das unreife Fruchtfleisch einer Jackfrucht ähnelt von der Konsistenz her Hühnchenfleisch.

Vegetarische Ersatzprodukte für Fleisch und Wurst:^[8]

• Fleischersatz auf Sojabasis: Tofu, Tempeh, Soja-Granulat
• Fleischersatz auf Weizenbasis: Seitan
• Fleischersatz auf Basis von Süsslupinensamen: Lupino
• Alternativen zu Wurst: Brotaufstriche auf Gemüse- oder Nussbasis

In Drogerie- und Supermärkten sowie Reformhäusern erkennst du vegetarische Lebensmittel an dem V-Label, einer international anerkannten und geschützten Marke zur Kennzeichnung vegetarischer und veganer Produkte. Es dient als Entscheidungshilfe und ermöglicht eine sichere und bequeme Auswahl von Lebensmitteln.^[9]

Möchtest du vegetarische Lebensmittel bequem online bestellen, dann bist du bei nu3 genau richtig. Wir bieten dir eine grosse Auswahl an verschiedenen Produkten, mit denen du deine vegetarische Ernährung abwechslungsreich und ausgewogen gestalten kannst.