Creatin – Einnahme und Wirkung
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Ambitionierte Sportler*innen kommen an Creatin kaum vorbei. Als eines der am besten erforschten Supplements zählt es zu den beliebtesten Produkten für Fitness und Krafttraining. Erfahre hier alles Wichtige zur Wirkung von Creatin. Ausserdem erklären wir dir, wann und wie du Creatin richtig einnimmst und beantworten deine wichtigsten Fragen: Ob Creatin auch für Frauen gut ist und was es mit Creatin und Wassereinlagerungen auf sich hat.
Bei Creatin (alternativ: Kreatin) handelt es sich um eine Substanz, die dein Körper aus den Aminosäuren Methionin, Arginin und Glycin herstellt – täglich etwa ein bis zwei Gramm. Zudem kannst du Creatin über die Nahrung aufnehmen. Allerdings enthalten nur Fisch und Fleisch relevante Mengen. Creatin wird vor allem in deiner Skelettmuskulatur gespeichert. Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr kannst du speichern.
Creatin spielt eine Rolle im Energiestoffwechsel der Skelettmuskulatur. Dein Körper setzt es ein, wenn deine Muskeln für einige Sekunden hart arbeiten müssen, zum Beispiel beim Krafttraining oder Sprints.
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Rund um die Einnahme und Wirkung von Creatin gibt es zahlreiche Studien. Bei einer täglichen Einnahme von drei Gramm gelten folgende positive Effekte als bewiesen:
- Creatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.
- Die tägliche Einnahme von Creatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahre steigern.
Voraussetzung: Regelmässiges (intensives) Training. Daraus ergeben sich direkt oder indirekt eine mögliche:
Leistungssteigerung bei explosiven Workouts (Schnellkraft)
Verbesserung der Muskelkraft
Unterstützung des Muskelaufbaus
Wie das genau funktioniert?
In den Muskelzellen stellt zunächst gespeichertes ATP (Energieträger deiner Zellen) die Energie bereit. Allerdings sind die Speicher schon nach etwa zwei Sekunden erschöpft. Anschliessend wird aus gespeichertem Kreatinphosphat neues ATP gebildet, wodurch die Muskeln für ein paar weitere Sekunden Energie haben. Creatin unterstützt so die (kurzzeitige) Energieversorgung im Muskel. Das bringt dir nicht nur Vorteile bei kurzen intensiven Belastungen wie Sprints oder Maximalkrafttraining. Auch deine Ermüdung bei Krafttraining im Hypertrophiebereich verschiebt sich nach hinten und du schaffst einige Wiederholungen mehr bzw. kannst mehr Gewicht verwenden. In beiden Fällen erzeugst du einen grösseren Wachstumsreiz – wichtig für den erfolgreichen Muskelaufbau.
Wie viel Creatin sollte ich am Tag einnehmen?
Die pauschale Empfehlung liegt bei drei Gramm täglich. Das ist nötig, um die nachgewiesenen positiven Effekte zu erzielen. Da der Muskelanteil aber individuell ist, gilt diese Empfehlung nicht für jeden gleichermassen punktgenau. Diese Formel orientiert sich stattdessen am Körpergewicht:
0,03 g x Körpergewicht in kg
Sie gibt an, wieviel Creatin pro kg Körpergewicht eingenommen werden sollte.
Wie oft und wann sollte ich Creatin einnehmen?
Ob am Morgen oder Abend, vor oder nach dem Training – der Zeitpunkt spielt keine grosse Rolle. Entscheidend ist hingegen, dass du Creatin täglich einnimmst – auch an trainingsfreien Tagen. Zudem spricht nichts gegen eine Dauereinnahme von Creatin in den angegebenen empfohlenen Mengen. Ausserdem kannst du deine tägliche Creatin-Dosis mit deinen Mahlzeiten kombinieren, mit Milch mischen oder einfach mit Wasser einnehmen. Als Faustformel gilt 100 bis 150 Milliliter Wasser pro Gramm Creatin.
Lohnt sich eine Creatin-Kur?
Eine Creatin-Kur dauert etwa zwölf Wochen. Klassischerweise startet sie mit einer sogenannten Creatin-Ladephase von fünf bis sieben Tagen. Während dieser Zeit solltest du etwa 20 bis 25 Gramm Creatin pro Tag (zum Beispiel viermal täglich fünf bis sechs Gramm) zu dir nehmen. In den restlichen elf Wochen der Creatin-Kur nimmst du dann die üblichen drei Gramm pro Tag ein. Anschliessend folgt eine Creatin-Pause von vier Wochen.
Eine Creatin-Ladephase ist nicht unbedingt nötig, wenn du mit der Creatin-Einnahme beginnst. Sie dient vor allem dafür, deine Speicher schnellstmöglich aufzufüllen. Ob eine Creatin-Menge von 20 bis 25 Gramm dafür tatsächlich nötig ist, ist individuell abhängig von Muskelmasse, Ernährungsweise und Trainingserfahrung. Willst du sichergehen, dass deine Speicher gefüllt sind, empfehlen wir dir eine „Ladephase light“ mit zehn Gramm Creatin täglich für zehn Tage.
Ist Creatin für Frauen sinnvoll?
Auch Frauen können von einer Creatin-Einnahme profitieren. Die nachgewiesene Wirkung von Creatin gilt auch für Frauen. Möchtest du Muskeln aufbauen und dafür stärkere Reize setzen oder deine Kraft steigern, lohnt es sich der Creatin-Supplementierung eine Chance zu geben. Auch wie viel Creatin am Tag bei Frauen sinnvoll ist, unterscheidet sich nicht. Am besten nehmen auch Frauen drei Gramm Creatin täglich ein.
Wann wirkt Creatin?
Das ist individuell verschieden. Mit einer Wirkung kannst du rechnen, wenn deine Speicher gefüllt sind. Willst du sicherstellen, dass dies rasch der Fall ist, empfehlen wir für die ersten zehn Tage eine Dosierung von zehn Gramm Creatin pro Tag (siehe Creatin-Kur). Sind die Speicher gefüllt, können schon nach wenigen Tagen spürbare Effekte auftreten.
Bei manchen Menschen, sogenannten Non-Respondern, wirkt eine Nahrungsergänzung mit Creatin übrigens gar nicht. Ein Grund dafür kann sein, dass ihre Speicher auch ohne Creatin-Supplements bereits gefüllt sind. Auch der individuelle Trainingsstand scheint einen Einfluss auf den Erfolg einer Creatin-Einnahme zu haben.
Kann ich Creatin dauerhaft einnehmen?
Ja kannst du, eine dauerhafte Einnahme gilt als unbedenklich. Dass eine Creatin-Kur klassischerweise mit einer Creatin-Pause endet, hat folgenden Grund: Deine Muskulatur passt sich recht schnell an Belastungsreize an. Bei Geweben wie Sehnen und Bändern geschieht das hingegen langsamer. Eine Einnahme-Pause dient in erster Linie deiner Regeneration und der Verletzungsprophylaxe.
Nimmt man durch Creatin zu?
Jein. Creatin zieht Wasser in die Muskelzellen, was für eine leichte Gewichtszunahme in Form von Wassereinlagerungen sorgen kann. Aber es handelt sich hier ja nicht um Körperfett. Und das Wasser sammelt sich lediglich in den Muskelzellen an, nicht aber unter der Haut. Das heisst: du siehst dadurch nicht aufgeschwemmt aus, sondern deine Muskeln etwas voller.
Kann ich mit Creatin abnehmen?
Nein. Auf die Fettverbrennung nimmt Creatin keinen Einfluss, weder positiven noch negativen.
Kann ich Creatin auch ohne Training einnehmen?
Schädlich ist Creatin auch ohne Training nicht, aber es hat dann keinen Effekt. Der Vorteil von Creatin für den Muskelaufbau ist indirekt darin begründet, dass du härter trainieren kannst. Das Creatin allein lässt deine Muskeln nicht wachsen. Und eine Leistungssteigerung durch Creatin erreichst du nur, indem du trainierst.
Hat Creatin Nebenwirkungen?
Bei einer Einnahme von drei Gramm täglich ist laut Forschungslage nicht mit Nebenwirkungen zu rechnen.[1,2] Bei einer hohen Dosierung von 20 Gramm und mehr am Tag, wie in einer Creatin-Ladephase, können eventuell Magenbeschwerden, Blähungen oder Krämpfe auftreten.
Wo ist Creatin enthalten?
Das griechische Wort kreas bedeutet auf Deutsch Fleisch. Daher ist nicht verwunderlich: Nur Fleisch und Fisch enthalten nennenswerte Mengen Creatin:
- Rind: 4,5 Gramm pro Kilogramm
- Schwein: 5 Gramm pro Kilogramm
- Lachs: 4,5 Gramm pro Kilogramm
- Thunfisch: 4,5 Gramm pro Kilogramm
Milch- und Milchprodukte hingegen liefern nur wenig und pflanzliche Lebensmittel so gut wie gar kein Creatin.
Letzter Tipp:
Du siehst, nicht umsonst gilt Creatin als das wirkungsvollste Supplement für ambitionierte Sportler*innen. Möchtest du mit Creatin deine Workouts unterstützen, achte auf hochwertige Produkte. Hier gilt die Regel: Je reiner, desto besser. Bei der handelsüblichen Form Creatin-Monohydrat sollte die Reinheit idealerweise 100 Prozent betragen. Da nicht alle Länder verlässliche Herstellungsverfahren und Kontrollen bieten, empfiehlt es sich auf Creatin aus Deutschland – wie das Creatin der Marke Creapure® – zu setzen.
Wer schreibt hier?
Marina Lange hat Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaft studiert und legt aufgrund ihrer Leidenschaft für Sport & Fitness ein besonderes Augenmerk auf eine gesunde Ernährung. Innovative Produkte, neue Ernährungsformen und aktuelle Erkenntnisse interessieren sie ebenso wie effektive Trainingsmethoden und Fitnesstrends. Bei nu3 schreibt sie daher über die Themen Ernährung und Fitness.
Einzelnachweise
[1] Vgl. Almeida, D. et al. (2020): „Creatine supplementation improves performance, but is it safe? Double-blind placebo-controlled study“, abgerufen am 02.03.2022.
[2] Vgl. de Souza E Silva, A. et al. (2020): "Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis", abgerufen am 02.03.2022..
März
03, 2023
Marina Lange
