Ausdauersport & Ernährung

Ausdauersport ist zu einer der beliebtesten Sportarten geworden. Ob Laufen, Radfahren oder Nordic Walking – immer mehr Menschen jeden Alters betreiben regelmässig Ausdauersport - ob als Freizeit oder als Leistungssport. Hier bei uns im Shop findest du eine Riesenauswahl an Produkten, die dich bei deiner sportlichen Ausdauerleistung unterstützen. Aber was macht Ausdauersport eigentlich aus, und worauf kommt es dabei an?

Was ist Ausdauersport?

Der Begriff Ausdauer bezeichnet einerseits das Durchhaltevermögen – also die physische und psychische (d.h. mentale, sensorische und emotionale) Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung – sowie andererseits die Fähigkeit zur schnellen Erholung nach dem Sport, die so genannte Regeneration. Ausdauersport kann dabei sowohl dynamisch (Bewegung unter abwechselnder Spannung und Entspannung der Muskulatur) als auch statisch (Bewegung unter dauerhafter Muskelspannung) sein.

Wie es unterschiedliche Ausprägungen von Ausdauerbelastung gibt, so kann der Ausdauersport auch ganz unterschiedliche Bereiche des Körpers beanspruchen – zum Beispiel den gesamten Körper oder stattdessen nur einzelne Partien. Bei den meisten Ausdauersportarten wird mehr als ein Siebtel der Gesamtmuskulatur beansprucht. Hierbei spricht man von einer Gesamtkörperbelastung, im Unterschied zur Teilkörperbelastung, wie sie zum Beispiel für das Hanteltraining zur Stärkung von Arm- und Schultermuskulatur charakteristisch ist. Dementsprechend kann man das Ausdauertraining entweder sportartübergreifend gestalten (für die so genannte „Grundlagenausdauer“) oder auf eine spezifische Sportart optimieren (die so genannte „spezielle Ausdauer“, zum Beispiel für Fussball oder für den Boxsport).

Auswirkungen von Ausdauersport auf den Körper

Bei einem kontinuierlichen Training für den Ausdauersport verstärkt sich zum einen die so genannte Kapillarisierung in der Muskulatur, also die Ausnutzung alter und die Bildung neuer Blutgefässe (Kapillare). Dies verbessert die Durchblutungsleistung steigert das Leistungsvermögen.

Zum anderen finden bei über längere Zeiträume betriebenem Ausdauersport zahlreiche Veränderungen im Herzen statt. So verringert sich zum Beispiel die Frequenz des Ruhe- und Belastungsherzschlags (Ruhepuls bzw. Belastungspuls), da die Leistungsfähigkeit und das Volumen des Herzens wachsen.

Ausserdem wirkt sich regelmässiger Ausdauersport auch positiv auf die Fliesseigenschaften des Blutes und die Elastizität der Blutgefässe aus. Die Sauerstofftransportkapazität und der so genannte Übertritt des Sauerstoffs aus dem Blut in die Muskulatur verbessern sich. In der Lunge erhöhen sich unter anderem das Volumen und die Atemfrequenz, wodurch mehr Sauerstoff in den Körper aufgenommen werden kann. Doch wer durch Ausdauersport das Durchhaltevermögen und die Erholungsfähigkeit steigert, erreicht damit sogar noch mehr. So kann eine höhere Ausdauer die Immunabwehr stärken und den altersbedingten Leistungsabfall verlangsamen. Ein gezieltes Ausdauertraining kann ausserdem eine allgemeine Erhöhung des Energieniveaus und eine Verbesserung der Stoffwechselleistungen bewirken und nicht zuletzt bei Übergewicht auch einen wichtigen Beitrag zum Abnehmen leisten.

Nährstoffbedarf und Ernährung bei Ausdauersport

Beim Ausdauersport sollte die Ernährung immer der Dauer und Intensität der Leistung angepasst werden, da sich der Bedarf an Nährstoffen bei körperlicher Betätigung in der Regel erhöht. Grundsätzlich solltest du darauf achten, dass sich der Energiebedarf deines Körpers bei Ausdauersport erhöht. Dieser erhöhte Bedarf kann grundsätzlich sehr gut über hochwertige Kohlenhydrate gedeckt werden, wie Reis, Nudeln und Kartoffeln. Aus ernährungswissenschaftlichen Gründen solltest du Reis- und Nudelprodukte jedoch in der ballaststoffhaltigen Vollkornvariante verzehren.

In der nachfolgenden Tabelle ist dargestellt, wie die optimale Versorgung mit Kohlenhydraten vor, während und nach intensivem Ausdauersport (z.B. für Handball, Langlauf, Triathlon oder Tennis) aussehen sollte. Eine Wettkampfsituation im Leistungssport stellt dabei eine besondere Anforderung dar, da die Glykogenspeicher (also die Energiespeicher) vor dem Wettkampf über eine besonders kohlenhydratreiche Ernährung gezielt aufgefüllt werden sollten.

Dieses so genannte Carbo-Loading (Kurzform für „Carbohydrate-loading“, auf Deutsch Kohlenhydrat- oder Glykogenloading) ist eine vor allem bei Leistungssportlern verbreitete Ernährungstechnik. Drei bis sieben Tage vor und nach einem Wettkampf hat sie zum Ziel, den körpereigenen Glykogenspeicher aufzufüllen. Beim Carbo-Loading werden zunächst die Kohlenhydratspeicher des Körpers durch sehr intensives Training geleert. Auf dem Speiseplan stehen anfangs vor allem protein- und fettreiche Nahrungsmittel, bis dann einige Tage vor dem Wettkampf nur noch kohlenhydratreiche Lebensmittel verzehrt werden.

Da Glykogen Wasser und Kalium bindet, ist es beim Carbo-Loading besonders wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung zu achten, um eine Austrocknung (Dehydration) zu vermeiden. Das Carbo-Loading sollten jedoch nur Leistungssportler anwenden, die Ihre optimale Wettkampfleistung über einen Zeitraum von nicht mehr als 90 Minuten erbringen müssen. Personen, die den Ausdauersport trotz Diabetes mellitus oder einer erhöhten Cholesterinkonzentration (Hyperlipidämie) betreiben, sollten vom Carbo-Loading absehen.

Situation		Training, Alltag		Vorwettkampf-Ernährung	Wettkampf-Ernährung		Regeneration
Ziel		Verbesserung der Glykogen-(Energie-) Speicher		Flüssigkeits- und Energiezufuhr	Flüssigkeits- und Energiezufuhr		Wiederauffüllen der Glykogen-(Energie-) Speicher
Methode		kohlenhydratreiche Ernährung Carbo-Loading		(Re-)Hydrationsgetränke Kohlenhydrat-Konzentrate	(Re-)Hydrationsgetränke Kohlenhydrat-Konzentrate		kohlenhydratreiche Ernährung Carbo-Loading

Neben der Versorgung mit Kohlenydraten ist zum anderen die richtige Fettzufuhr für den gesteigerten Energiebedarf von Bedeutung. Dabei solltest du auf eine fettarme Ernährung achten, die vorwiegend mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthält. Diese sind vor allem in Meeresfischen, aber auch in Raps- und Leinöl enthalten.

Bei sehr langanhaltender Belastung im Ausdauersport, wie etwa bei einem Marathon, solltest du beachten, dass der Körper seine Energie zu über 60 Prozent aus Fettsäuren gewinnt. Der Gesamtanteil des Kalorienbedarfes an Fett sollte jedoch 25 Prozent weder übersteigen noch deutlich unterschreiten. Eine zu geringe Fettversorgung würde schnell zu Leistungseinbrüchen führen und die Aufnahme (Absorption) der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K vermindern. Bei Ausdauerleistungen wird die Energiezufuhr ausserdem zu 15 Prozent über Proteine (Eiweiss) gedeckt, die auch für den Muskelaufbau von Bedeutung sind.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt nichtsdestotrotz keine höhere Proteinaufnahme bei Leistungs- und Ausdauersport, da der Proteinbedarf mit der gewöhnlichen Zufuhr von 0,8 Gramm Proteinen pro Kilogramm Körpergewicht gedeckt werden kann. Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt hingegen eine Aufnahme von 1 bis 1,6 Gramm Proteinen pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Der gesamte Tagesbedarf an Proteinen kann dabei über die kombinierte Aufnahme von zwei vollen Gläsern Milch, einem Hühnerei und 100 Gramm magerem Fleisch (Fisch, Geflügel) gedeckt werden. Auch Joghurt-, Quark- und Sojaprodukte stellen gute (und vegetarische) Alternativen zur Deckung des Proteinbedarfs dar.

Genug und richtig trinken

Beim Ausdauersport ist es wegen der erhöhten Körpertemperatur und Stoffwechselleistung sowie wegen des Flüssigkeitsverlustes durch das Schwitzen wichtig, ausreichend zu trinken. Auch die gesteigerte Zufuhr der Elektrolyte Natrium, Chlorid, Kalium, Calcium und Magnesium darf nicht vernachlässigt werden. Dabei ist die Konzentration der ausgeschiedenen Elektrolyte im Schweiss umso höher, je untrainierter eine Person ist. Je nach individuellem Gewicht und Umgebungstemperatur sollten deshalb pro Stunde etwa 0,4 bis 0,8 Liter Flüssigkeit zugeführt werden, wobei ab einer dreistündigen Leistung auch die Natriumzufuhr angepasst werden muss.

Schon vor dem Sport solltest du das Getränk deiner Wahl darauf testen, ob du es gut verträgst. Zudem sollte dein Sportgetränk leicht gekühlt sein, um den Anreiz zum Trinken zu erhöhen. Optimale Rehydrations-Getränke sind hypo- oder isotonische Drinks mit einem Zuckergehalt von 2 bis 8 Prozent und einen Natriumgehalt zwischen 400 und 1100 Milligramm pro Liter. Weitere Elektrolyte müssen dabei nicht zwingend zugesetzt werden. Falls du dennoch Wert auf einen erhöhten Elektrolytgehalt legst, sollte die Zufuhr der Elektrolyte nicht deren Ausscheidungsrate übersteigen, da dies zu einem ungesunden Ungleichgewicht führen würde. Die Richtlinien für Kalium liegen dabei bei 80 bis 200 Milligramm pro Liter. Ausserdem ist es nicht von Vorteil, beim Ausdauersport pro Stunde mehr als 0,9 Liter zu trinken, da unter diesen Umständen wiederum zu viele Elektrolyte über den Urin ausgeschieden werden. Auch die körperliche Leistung nimmt bei zu hoher Flüssigkeitszufuhr aufgrund der Verdauungstätigkeit der Organe ab.

Mikronährstoffe für den Ausdauersport

Neben dem erhöhten Bedarf an Energie und Wasser kann durch Ausdauersport auch der Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen erhöht sein. Bedingt wird dies durch die erhöhte Stoffwechselleistung, durch den Verlust über den Schweiss und durch die erhöhte Produktion von freien Radikalen während sportlicher Leistungen. Der erhöhte Nährstoffbedarf sollte dabei über die entsprechend erhöhte Energiezufuhr gedeckt werden, wobei es noch wichtiger ist, hochwertige Kohlenhydrate, Fette und Proteine zu sich zu nehmen.

Ausserdem ist zu erwähnen, dass leichte sportliche Betätigung die antioxidativen Mechanismen im Körper unterstützt. Diese sorgen dafür, dass Alterungs- und Veränderungsprozesse in den Zellen kontrolliert und verlangsamt werden. Bei stärkeren Sportleistungen steigt der Bedarf an Antioxidantien hingegen an, da der oxidative Stress im Organismus zunimmt. Alterungsprozesse können dadurch schneller ablaufen. Auch bei Training in grosser Höhe, bei noch untrainierten Sportlern und bei einer ungeeigneten Ernährung kann der Bedarf an Antioxidantien ansteigen.

Mit Blick auf einen ausreichenden Sauerstofftransport im Blut ist beim Ausdauersport des Weiteren eine gute Eisenversorgung von grosser Wichtigkeit, insbesondere bei Frauen und Heranwachsenden, denn Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei. Auch das Eisen geht beim Ausdauersport über den Schweiss, den Verdauungstrakt und aufgrund des höheren Säuregrades im Blut vermehrt verloren. Dabei nimmt die Leistungsfähigkeit ab, je weiter die Eisenversorgung des Körpers unter den optimalen Grad sinkt. Dennoch sollte Eisen auch beim Ausdauersport nur dann in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden, wenn ein Mangel vom Arzt nachgewiesen worden ist.

Weitere wichtige Nährstoffe, deren Versorgungsstatus besonders beim Ausdauersport kontrolliert werden sollten, sind Vitamin D und Calcium. Beide Stoffe tragen zum Erhalt normaler Knochen bei. Vitamin D leistet ausserdem einen Beitrag zu einem normalen Calciumspiegel im Blut.