Mythos Hardgainer
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Schon mal was von „Hardgainern“ gehört? Das sind Menschen, die überdurchschnittlich langsam Muskeln aufbauen. Oft ist in diesem Zusammenhang auch die Rede von drei Körpertypen: endomorph, mesomorph und ektomorph. Letzterer soll dem Hardgainer entsprechen. Doch während es unbestritten ist, dass die Genetik ganz wenigen Menschen beim Muskelaufbau mehr Steine in den Weg legt als dem Durchschnitt, so ist es alles anders als ausgemacht, dass sich eine solche schlechte Genetik an einem bestimmten Körpertypen festmachen lässt.
Auf dieser Seite stellen wir dir das Konzept der drei Körpertypen vor. Danach sagen wir dir, was daran nicht aufgeht und welche Fragen du dir wirklich stellen solltest, wenn du mit deinen Erfolgen in Sachen Muskelaufbau unzufrieden bist.
In den 1950er Jahren kam ein US-amerikanischer Psychologe namens William Sheldon auf die Idee, dass man vom Aussehen eines Menschen auf dessen Charaktereigenschaften schliessen könne („Somatotyping“). Um diese These zu untermauern, fotografierte Sheldon sehr viele nackte Erstsemester von Elite-Universitäten und ordnete sie dann später aufgrund seines subjektiven Eindrucks den drei Körpertypen „mesomorph“, „endomorph“ und „ektomorph“ zu. Jeder Student bzw. jede Studentin erhielt für die Ähnlichkeit mit jedem der drei Typen einen Wert von 1 bis 7.
Sheldon war nicht selbst auf diese Idee mit den drei Körpertypen, die den Charakter der zugehörigen Person anzeigen, gekommen. Schon zu Beginn des 20. Jahrhunderts hatte der deutsche Psychiater Ernst Kretschmer bei Studien im Sanatorium drei sehr ähnliche Typen entwickelt. Bei ihm hiessen sie „Athletiker“, „Pykniker“ und „Leptosom“.
Die jeweiligen Eigenschaften, die Sheldon und Kretschmer ihren vermeintlichen drei Körpertypen verliehen, sind nahezu identisch:
Athletiker / Mesomorpher Körpertyp
Körperbau:
- breite Schultern
- schmale Hüfte
- langer Oberkörper
- tiefer Brustkorb
- grosse Hände und Füsse
- von Natur aus muskulös
- harte Muskeln
- Fett v. a. an Bauch und Hüfte
- feste, dicke Haare
- dicke Haut
- langes, breites Gesicht
- ausgeprägte Wangenknochen
- kräftiger Unterkiefer
Charakter:
Die Persönlichkeit des Athletikers soll anhänglich, ein wenig träge, dafür aber durchsetzungsstark sein. Dazu soll er sich lieber körperlich als geistig betätigen. Im Krankheitszustand soll er epileptisch, starr und abwesend werden.
Pykniker / Endomorpher Körpertyp (heute „Softgainer“)
Körperbau:
- rundliche Statur
- kurze Gliedmassen
- kurzer Hals
- Neigung zu Fettansatz
- schneller Aufbau von Muskulatur
- grosse Kraft
- weiche Muskeln
- viele, dünne Haare
Charakter:
Er soll gemütlich, gesellig und gelassen sein sowie gerne essen und geniessen. Allerdings soll er zu Stimmungstrübungen neigen, im krankhaften Zustand zu bipolaren Persönlichkeitsstörungen.
Leptosom / Ektomorpher Körpertyp (heute „Hardgainer“)
Körperbau:
- schmale Schultern
- kleiner, flacher Brustkorb
- grosser Wuchs
- kurzer Oberkörper
- lange Gliedmassen
- schmale Hände und Füsse
- lange, sehnige Muskeln
- kaum Fettansatz
- wenige, dünne Haare
Charakter:
Der Leptosom soll ein Kopfmensch sein, zu abstraktem Denken neigen und sich gerne mit Details beschäftigen. Im krankhaften Zustand soll er beispielsweise Wahnvorstellungen sowie bizarre Vorstellungs- und Bewegungsmuster entwickeln.
Bevor wir uns den drei Körpertypen im Kontext Muskelaufbau-Training zuwenden, sei noch einmal betont, dass sich weder Ernst Kretschmer noch William Sheldon mit entsprechenden Fragen befassten. Ihnen ging es um die Identifizierung von Charaktereigenschaften anhand des Äusseren und nicht um Sportwissenschaft oder die Ermittlung von Stoffwechseltypen à la „Hardgainer“ oder „Softgainer“.
Aber selbst wenn man das Konzept nur in Hinblick auf seine Aussagen über die Physis von Menschen bewertet, ist es brüchig. Denn Sheldon selbst identifizierte von rund 4.000 Person nur drei, die einen der drei Körpertypen in Reinkultur darstellten. Mit anderen Worten: Schon der Schöpfer des Modells ging davon aus, dass mehr als 99 % aller Menschen Mischtypen sind.
Das, was dieses Modell im Kontext Krafttraining attraktiv machen könnte, ist damit von vorneherein nicht dagewesen: Eine Basis, auf der sich ganz einfach Trainingspläne oder Muskelaufbau-Ernährungspläne entwickeln lassen. Denn selbst wenn die drei Körpertypen die Eigenschaften besässen, die ihnen von Sheldon zugeschrieben wurden, würde das bezogen auf den Muskelaufbau nicht viel nützen, da es eben fast ausschliesslich Mischtypen gibt. Und auf die lassen sich die schematischen Lösungen des Modells nicht anwenden.
Wie wenig die drei Körpertypen die Realität abbilden, kannst du dir schnell selbst klarmachen. Zum Beispiel verknüpft das Modell eine grosse Körpergrösse mit dem ektomorphen Typen. Der endomorphe Typ soll hingegen eher von kleinem Wuchs sein und der mesomorphe dazwischen. Wenn du einmal deinen Bekanntenkreis durchgehst, wirst du sicher zig Gegenbeispiele finden: Von grossen Typen mit breiten Schultern über kleine Dürre bis hin zu mittelgrossen Dicken wird alles mehrfach dabei sein.
Wenn wir die Theorie der drei Körpertypen auf den Bereich Muskelaufbau und Bodybuilding übertragen, handeln wir uns weitere Probleme ein: Die Typen wurden anhand von erwachsenen Studenten entwickelt, beschreiben also Menschen zu einem willkürlichen Zeitpunkt in ihrem Leben.
In Hinblick auf einen Vergleich der Trainingserfolge und sich anschliessende Aussagen über „Typen“ bräuchte man aber zunächst einen Punkt 0. Zu diesem Beginn der Untersuchung müssten möglichst viele „weiche“ Werte der Teilnehmer wie der Körperfettanteil, die schon vorhandene Muskelmasse, die Trainingserfahrung usw. gleich sein.
Erst wenn diese vergleichbare Ausgangssituation gegeben wäre, dürfte die eigentliche Untersuchung starten. Alle Personen müssten dann bis zum vorher festgelegten zeitlichen Endpunkt dasselbe Training durchführen und sich gleich ernähren. Und erst wenn man dann zu diesem Zeitpunkt 1 Korrelationen zwischen der genetisch festgelegten Physis (Breite der Schulterknochen, Halslänge u dgl. m.) und dem Muskelaufbau beobachten würde, dürfte man auf so etwas wie Körpertypen schliessen und den Begriff „Hardgainer“ wissenschaftlich fundiert damit verknüpfen.
Bei der Entwicklung des Modells wurden Menschen hingegen punktuell bewertet, so wie es auch heute noch oft mit Fitnessstudio-Neulingen passiert. Dabei gibt oft allein der optische Eindruck den Ausschlag für das Urteil „ektomorph“, „endomorph“ oder „mesomorph“. Aber die Optik kann täuschen!
Das lässt sich gut anhand von Schauspielern belegen, die ihre Körper für bestimmte Rollen extrem verändert haben. Nehmen wir Hollywood-Legende Robert De Niro. 1976 war er in „Taxi Driver“ oben ohne zu sehen: Er ist austrainiert, aber extrem drahtig und nicht sehr breit. Klar, tendenziell ein ektomorpher Körpertyp.
Vier Jahre später: „Raging Bull“. De Niro spielt den Boxer Jake LaMotta und ist immer noch sehr definiert, dabei aber deutlich muskulöser. Man ist sich nicht mehr sicher, ob De Niro wirklich der ektomorphe oder nicht doch der mesomorphe Typ ist – immerhin ist er mit 1,77 m weder besonders klein, noch gross – typisch Athletiker. In „Cape Fear“ von 1991 wirkt er schliesslich sogar regelrecht kantig und die Muskeln wirken steinhart.
De Niro liegt also zwischen ektomorph und mesomorph, so what? Tja, es gibt aber in „Raging Bull“ auch noch den gealterten Boxer LaMotta, ebenfalls von De Niro gespielt. Und jetzt ist er – salopp gesagt – fett: Hals und Arme wirken kurz, das Gesicht rund. Wer ihn nur so kennt, würde ihn wohl als „endomorph“ abstempeln. Christian Bale ist ein weiteres gutes Beispiel: Ist er mesomorph („Batman“, „American Psycho“), ektomorph („The Mechanist“) oder doch eher endomorph („American Hustle“)?
Obwohl es vollkommen unwissenschaftlich und in sich nicht schlüssig ist, hat das Konzept der Körpertypen überlebt und wird heute im Kraftsport und Bodybuilding mit sog. „Stoffwechseltypen“ bzw. mit Begriffen wie „Hardgainer“ und „Softgainer“ vermengt. Dabei lautet die gängige Argumentation: Du bist dieser Typ, also musst du soundso trainieren und essen. Warum ist das so?
Weil Körpertypen das Thema Muskelaufbau auf simple Erklärungen herunterbrechen. Und das soll ebenso simple Lösungen bieten: Du musst nur deinen Typen kennen und schon weisst du, wie du dich verhalten musst – beim Training und bei der Ernährung.
Ausserdem – no offense! – ist es eine dankbare Situation, die Genetik ins Spiel bringen zu können, wenn die eigenen Trainingsziele nicht erreicht wurden. Dabei beweisen die Wissenschaft und unzählige Kraftsportler das Gegenteil: Wer an den richtigen Schrauben dreht, kommt im Training und beim Muskelaufbau weiter.
Bevor man sich also selbst als „ektomorphen Körpertypen“ abstempelt und den Muskelaufbau aufgibt oder unsinnige Hardgainer-Diäten anfängt, sollte man für sich selbst einmal folgende Fragen stellen und sie ehrlich beantworten:
Training
- Ist mein Trainingsplan für mein Niveau angemessen und für meine Zielsetzung geeignet? Von wem stammt er, wer hat ihn „abgesegnet“?
- Halte ich mich ganz genau an den Trainingsplan? Das heisst: Trainiere ich weder zu oft, noch zu selten? Halte ich die Reihenfolge der Übungen und die Satz- und Wiederholungszahlen ein? Sind die Pausen zwischen den Sätzen richtig bemessen?
- Mache ich die Übungen richtig (Ausführung, Tempo etc.)?
Ernährung
- Habe ich meinen täglichen Kalorienverbrauch wirklich so genau wie möglich ermittelt?
- Liege ich wirklich jeden Tag 300 – 500 Kalorien über diesem Verbrauch?
- Gewährleistet meine Ernährung alle drei Makronährstoffe in der empfohlenen Menge: Eiweiss 10 – 20%, Kohlenhydrate 50 – 60%, Fett 25 – 30%?
- Ernähre ich mich beim Frühstück bzw. vor dem Training richtig: Grosse Portion komplexe Kohlenhydrate ca. 4 Stunden, mittlere Portion schnelle Kohlenhydrate ca. 1 Stunde vor dem Training?
- Ernähre ich mich nach dem Training richtig: Grosse Portionen schnelle Kohlenhydrate und schnell verwertbares Eiweiss direkt nach dem Workout und 2 bis 6 später eine Hauptmahlzeit mit vielen komplexen Carbs?
Regeneration
- Schlafe ich jede Nacht mindestens 7 – 8 Stunden?
- Vermeide ich übermässigen Alkoholkonsum?
- Ist mein Leben weitestgehend stressfrei?
Mindset
- Ist meine Zielsetzung realistisch?
- Sind meine Referenzen vernünftig gewählt? – Das heisst, vergleiche ich mich wirklich mit anderen Freizeitsportlern, die ähnlich viel Zeit und Aufwand in den Kraftsport investieren? Oder doch eher mit Profisportlern, Fitness-Bloggern oder Bodybuildern, deren Einsatz für die Sache maximal ist?
Erst wenn du alle diese Fragen mindestens 3 Monate am Stück immer wirklich mit „Ja“ beantworten konntest und der Muskelaufbau trotzdem ausgeblieben ist, hast du wahrscheinlich genetisch nicht das grösste Los gezogen und kannst dich als „Hardgainer“ (nicht als ektomorpher Körpertyp bzw. als Leptosom) bezeichnen. Die Chance, dass dich dieses Schicksal ereilt hat, ist statistisch allerdings gering.
Aber selbst wenn du relativ schlecht Muskelmasse aufbaust, bringt dich das Label „Hardgainer“ nicht weiter. Du solltest es also besser direkt wieder vergessen und stattdessen einfach weiter am Fein-Tuning arbeiten, bis der Muskelaufbau ins Rollen kommt:
- Nimm die letzte grosse Mahlzeit des Tages 1 – 2 Stunden vor dem Schlafengehen ein. Diese sollte vor allem Eiweiss und Kohlenhydrate beinhalten und nur relativ wenig Fett (Beispiel Weight-Gainer-Shake oder Magerquark mit Obst und Honig).
- Erhöhe ausserdem zunächst an den Trainingstagen die Kalorienzufuhr um 300. Diese Zusatzkalorien sollten hauptsächlich aus Kohlenhydraten stammen und auf Snacks oder Drinks zwischen den Hauptmahlzeiten aufgeteilt werden.
- Zeigen sich nach zwei Wochen keine Gains, steigerst du die Kalorien auch an den trainingsfreien Tagen um diesen Wert.
- Vergehen wiederum zwei Wochen ohne Zuwächse, erhöhst du die Kalorien an den Trainingstagen wieder um rund 300 (aus Kohlenhydraten) und bei ausbleibendem Erfolg zwei Wochen später wieder auch an den übrigen Tagen.
So kannst du dich immer weiter an deine „Zunehmschwelle“ herantasten. Dabei können dir kohlenhydratreiche Riegel, Säfte und auch Weight Gainer helfen. Hast du auf diese Weise schon mehrfach die tägliche Energiemenge über Carbs erhöht, ohne dass sich der Muskelaufbau einstellt, kannst du beginnen, einen Teil dieser Kalorien über Fette zu konsumieren.
Sollte sich trotz dieser Massnahmen nach ein paar Monaten auf der Waage nichts getan haben, solltest du einen Arzt aufsuchen und deine Schilddrüse sowie deinen Hormonhaushalt untersuchen lassen. Aber dass es so weit kommt, ist höchst unwahrscheinlich. Erst mal heisst es jetzt für dich: Ran ans Eisen – werde vom vermeintlichen Hardgainer zum tatsächlichen Smartgainer!
Weight Gainer und proteinreiche Produkte für dein Training:
Quellen:
Alex BeeDee/gymknopf.blogspot.de: „Körpertypen – Was ist deine Basis?“
Brad Borland: „Ectomorph Bodybuilding: 10 Hardgainer Myths That Must Die“
Christian von Loeffelholz: „Leistungsernährung für Kraftsportler“
Flavio Simonetti: „Ist etwas dran an der Theorie der Körpertypen?“
Frank Taeger: „Körpertypen – gibt es sie wirklich?“
nattyornot.com: „The Hardgainer Myth – They’ve Lied To You“
Dr. Stephan Geisler: “Wer weiß, was ein Hardgainer ist?
Image Robert de Niro in „Raging Bull“: Raoul Luoar: flickr
Wikipedia.de: Ernst Kretschmer
Wikipedia.de: Konstitutionspsychologie
Wikipedia.de: Körperbautyp
Wikipedia.de: William Sheldon
