Die besten Tipps gegen Müdigkeit
Du fühlst dich tagsüber oft müde? Dann geht es dir wie den meisten Menschen. Kaum jemand kommt ohne Phasen von Müdigkeit durch den Tag. Nicht ohne Grund ist Kaffee das beliebteste Heißgetränk des Landes mit einem durchschnittlichen Pro-Kopf-Verbrauch von 3,6 Tassen Kaffee am Tag.[1]
Aber was ist Müdigkeit eigentlich, was sind ihre Ursachen und was hilft bei Müdigkeit? Auf dieser Seite beschäftigen wir uns mit genau diesen Fragen und geben dir außerdem die besten Tipps gegen Müdigkeit mit auf den Weg.
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Müdigkeit ist das körperliche oder gefühlsmäßige Bedürfnis nach Schlaf oder Ruhe, manchmal aber auch nach Sauerstoff, Flüssigkeit oder Bewegung. Bei Müdigkeit unterscheidet man zwischen einer normalen Müdigkeit, der sich mit relativ einfach umzusetzenden Maßnahmen wie mehr Schlaf beikommen lässt, und einer krankhaften Müdigkeit, die als Symptom einer Krankheit zu verstehen ist.
Allgemein schlägt sich Müdigkeit in verringerter Aufmerksamkeit sowie Kraft- und Antriebslosigkeit nieder. Dazu können abhängig vom Grad der Müdigkeit folgende Symptome hinzukommen:
- Schwindel
- Ohnmachtsgefühl
- Kopfschmerzen
- Konzentrationsstörungen
- Wahrnehmungsstörungen
- Gereiztheit
- Leichtes Rauschgefühl
- Enthemmtheit
- Frieren
- Halluzinationen
Du bist dauernd müde und fragst dich natürlich: „Was hilft gegen Müdigkeit?“. Diese Frage kann man nur beantworten, wenn man weiß, was die Ursachen deiner Müdigkeit sind. Und hier kommen unzählige in Betracht. Fangen wir mit den möglichen körperlichen Gründen an:
Unzureichender Schlaf
Der naheliegendste und wohl auch häufigste Grund dafür, dass sich jemand tagsüber ständig müde fühlt, ist zu wenig Schlaf in der Nacht. Das Schlafbedürfnis ist zwar von Mensch zu Mensch verschieden, doch kann man trotzdem sagen, dass es mit zunehmendem Alter abnimmt. So brauchen neugeborene Babys durchschnittlich 14 bis 17 Stunden Schlaf, Leute im Rentenalter (ab 65 Jahre) hingegen bisweilen nur noch 7 bis 8 Stunden pro Nacht.[2]
In der Altersgruppe 26 bis 64 Jahre liegt die täglich erholsame Schlafmenge für die meisten Menschen bei 7 bis 9 Stunden. Einige wenige Leute brauchen nur 6 oder sogar 10 Stunden. Dass jemand diese Werte unter- oder überschreitet, ist extrem selten.[2]
Dein individuelles Schlafbedürfnis kannst du beispielsweise während eines ausgedehnten Urlaubs ermitteln. Wie lange schläfst du in der zweiten Urlaubswoche, nachdem du ein eventuelles Defizit in der ersten Woche „nachgeschlafen“ hast? (Partyurlaube auf Mallorca oder Wander-Trips, wo du um 5 Uhr mit Wecker aufstehst, eignen sich natürlich nicht für diesen Test.)
Willst du deine Schlafzeit verlängern, hast du bei deiner Aufstehzeit wahrscheinlich relativ wenig Spielraum – an Arbeitsbeginn, Wegzeiten usw. lässt sich schließlich nicht viel ändern. Das heißt, du musst zwangsläufig früher ins Bett gehen. Doch viele Menschen haben Probleme zeitig einzuschlafen. Besser schlafen muss aber nicht schwer sein.
Darum hier die besten Tipps und Tricks für einen besseren Schlaf:
Tipps zum Einschlafen
- Tagsüber keine Nickerchen machen
- Ab dem späten Nachmittag kein Koffein mehr trinken
- Nicht spät essen
- Sport treiben, aber nicht am späteren Abend
- Zwei Stunden vor dem Schlafengehen Bildschirme meiden
- Nicht vorm Fernseher einnicken
- Nicht zu früh schlafen gehen
- Im Bett bewusst runterfahren
- Einschlafrituale etablieren (Lesen oder Hörbücher anhören)
- Natürliche Einschlafmittel wie Baldrian- oder Hopfenprodukte verwenden
Schlafqualität verbessern
Neben der Schlafmenge ist auch die Schlafqualität wichtig, um sich am nächsten Morgen ausgeruht zu fühlen. Mit diesen Tricks verbesserst du deine Schlafqualität:
- Für komplette Dunkelheit sorgen.
- Gutes Bett und für dich bequeme Matratze anschaffen.
- Temperatur im Schlafzimmer kühl halten (15-19 °C).
- Bei Störgeräuschen Ohrstöpsel verwenden.
Schon einmal etwas von Adaptogenen gehört? Das sind Pflanzenwirkstoffe, die vor allem in stressigen Situationen zu mehr Wohlbefinden und einer inneren Balance beitragen können. Erfahre mehr über Adaptogene und ihre Wirkung.
Falsche Ernährung
Werden mitten am Tag die Augen schwer, kann auch die Ernährung schuld sein. Achte auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung – ist also einer der besten Tipps gegen Müdigkeit. Insbesondere, wer schwer verdauliches Essen und große Portionen isst, fühlt sich mitunter extrem müde nach dem Essen. Denn um die Speisen zu verdauen, fließt Blut in den Magen und fehlt dann im Gehirn und in den Muskeln. Das berühmte Suppenkoma setzt ein.
Der Magen hat vor allem mit Nahrung zu kämpfen, die wie Wurst oder Weichkäse sowohl sehr fett- als auch sehr eiweißreich ist. Darüber hinaus machen ihm zu viele beziehungsweise bestimmte Ballaststoffe, wie sie in Kohl, Hülsenfrüchten, Pilzen enthalten sind, zu schaffen. Auch scharfe Gewürze, Kohlensäure, Alkohol und Zubereitungsarten mit viel Fett können für Probleme und damit für ständige Müdigkeit sorgen.
Darum unser Tipp zum Wachbleiben: Iss kleinere Portionen und leichtere Kost!
Und wenn deine Müdigkeit mit einem Stimmungstief einhergeht, kannst du auch mithilfe deiner Ernährung etwas dagegen tun. Lies dazu unseren Artikel über Lebensmittel, die glücklich machen.
Zu wenig Kohlenhydrate
Nicht nur zu viel, auch zu wenig Nahrung kann zu Müdigkeit führen. Darüber hinaus können auch falsch umgesetzte Diäten die Probleme verursachen. Ist beispielsweise die konsumierte Kalorienmenge zu gering, fehlt dem Körper schlichtweg die nötige Energie für den Normalbetrieb. Da Kohlenhydrate unser effektivster und wichtigster Energielieferant sind, ist neben extrem kalorienarmen Fasten-Diäten insbesondere die Low Carb Diät anfällig für die Nebenwirkung Müdigkeit. Bei einigen Menschen treten die Probleme mit der Müdigkeit nur während der Low Carb Umstellung auf. Doch auch wer Low Carb mit intensivem Sport oder anderen großen körperlichen Anstrengungen verknüpft, kann sich müde und schlapp fühlen. Hier sind also alle Gerichte mit vielen Kohlenhydraten notwendige Lebensmittel gegen Müdigkeit.
Unser Tipp: Entdeckst du bei dir eine Low Carb Müdigkeit und fühlst dich immer müde, integriere mehr Kohlenhydrate in deinen Low Carb Ernährungsplan!
Aber Achtung: Nicht alle Kohlenhydrate sorgen für nachhaltige Energie und weniger Müdigkeit. Wer statt komplexer Kohlenhydrate, wie sie beispielsweise in Vollkornbrot oder Naturreis stecken, einfache Kohlenhydrate aus zuckerhaltigen Speisen oder Weißbrot zu sich nimmt, erfährt zwar durch den in die Höhe schnellenden Blutzuckerspiegel zunächst einen echten Wachmacher-Effekt. Dieser hält aber nur kurz an und danach geht das Energielevel mit dem Blutzuckerspiegel rapide wieder runter. Die Folge: Müdigkeit und Hunger.
Einseitige Essgewohnheiten
Schließlich kann auch eine vitaminarme, fett- und kalorienreiche Ernährung dem Körper wichtige Vitamine und Mineralstoffe vorenthalten. Das kann zur Folge haben, dass man sich müde, erschöpft und ausgepowert fühlt. Damit du mit allen Nährstoffen gut versorgt bist, solltest du daher auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung achten. Bestimmte Vitamine und Mineralstoffe, die zu einer Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beitragen, sind: Vitamin B2, B3, B5, B6, B9, B12 und Vitamin C sowie Eisen und Magnesium.
Zu wenig oder zu viel Bewegung
Bist du ständig müde, kann ein Bewegungsmangel eine Ursache sein. Wer lange sitzt oder liegt, wird müde. Was tun gegen diese Art der Müdigkeit?
Unser Tipp ist klar: Aufstehen und bewegen!
Im Optimalfall machst du einen zügigen Spaziergang von 20 Minuten. Ist das nicht möglich, helfen auch ein paar Minuten Gymnastik. Ja, schon Treppensteigen oder einen kurzen Besorgungsgang machen, kann einen belebenden Effekt haben fördert die Durchblutung. Wie du deine Durchblutung sonst noch fördern kannst, liest du hier.
Schwerer zu beheben ist das gegenteilige Problem: Wer intensiv Sport macht oder auch durch regelmäßige harte Arbeit verausgabt, ohne die nötige Regeneration zu haben, kann seinen Körper dadurch tiefgreifend erschöpfen. Neben Lustlosigkeit, starkem Muskelkater, Leistungsstagnation und häufigen Krankheiten ist ständige Müdigkeit und Erschöpfung nach dem Sport ein Symptom von Übertraining - mehr Infos dazu, findest du in unseren top Fitness-Tipps.
Bist du dauernd müde wegen zu viel Training, raten wir: Lege eine lange Trainingspause von mehreren Wochen bis sogar Monaten ein, bis dein Körper wieder ausgeruht ist.
Besondere Umstände und Krankheiten
Es gibt Situationen und Zustände, auf die unser Körper mit Müdigkeit reagieren kann. In einigen dieser Fälle, etwa bei Schwangerschaften oder heißem Wetter, kann man nicht viel gegen die Müdigkeit tun und muss dem Gefühl schlichtweg durch mehr Ruhe und Schlaf und eine langsamere Gangart Rechnung tragen. In anderen Fällen wie etwa bei der Einnahme von Medikamenten muss man abwägen, ob man bereit ist, die Müdigkeit als Konsequenz zu akzeptieren.
- Stress
- Medikamenteneinnahme (z. B. Pille, Allergiemittel)
- Bestimmte Giftstoffe in der Umgebung
- Drogenentzug
- Starker Alkoholrausch
- Schwangerschaft (Müdigkeit vor Geburt)
- Menstruation
- Wechseljahre
- Hitze
- Kälte
Müdigkeit kann nicht nur körperlich bedingt sein, auch die Psyche kann dahinterstecken. Wer trauert, gestresst ist oder eine persönliche Krise durchlebt, fühlt sich oft unabhängig von Faktoren wie Schlafmenge oder Ernährung erschöpft und müde.
Unser Tipp: Gönne dir die Ruhe, die du offensichtlich brauchst.
Was diese Ruhe spendet, ist eine individuelle Angelegenheit. Klar ist aber, dass auch Aktivitäten wie ein Spaziergang, eine Fahrradtour oder ein Kinobesuch innere Ruhe spenden und Müdigkeit vertreiben können.
Im Grunde die gleiche Form von Müdigkeit tritt oft bei psychischen Krankheiten wie Depressionen, Burnouts oder Angststörungen auf: Die Psyche ist überfordert, Kopf und Körper reagieren mit Müdigkeit. In vielen dieser Fälle kommt man aber mit selbst gewählten Maßnahmen nicht weiter.
Wir raten: Kommen zur Müdigkeit andere Symptome psychischer Erkrankungen dazu, beispielsweise Niedergeschlagenheit, Konzentrationsstörungen oder Panikattacken, sollte man sich professionelle Hilfe von einem Arzt oder einem Psychologen suchen.
Morgenmüdigkeit
Bist du vor allem morgens müde? Dann probiere doch einmal unsere Tipps für den Kick-Start in den Tag aus:
- Mache eine Runde Morgengymnastik oder ein paar Yoga-Übungen.
- Nimm eine Wechseldusche.
- Reiße ein paar Fenster auf und sorge für Durchzug und viel frische Luft.
- Frühstücke süß: Der Zucker bringt schnelle Energie.
- Trinke Filterkaffee statt Espresso oder Pad-Kaffee, der hat mehr Koffein. Für alle Nicht-Kaffeeliebhaber findest du auf unserer Seite zu Kaffeealternativen deinen Wachmacher.
- Fahre mit dem Rad ins Büro oder laufe (ein Teilstück).
- Trinke ein großes Glas Wasser.
Müdigkeit am Arbeitsplatz
Müdigkeit im Büro kann mehrere Gründe haben. Häufig ist das lange Sitzen ein wichtiger Faktor. Hier hilft dann logischerweise Bewegung am besten. Mach mittags einen kurzen Spaziergang oder geh in der Pause zum Sport, mach ein paar Liegestütze unterm Tisch oder ein paar Kniebeugen auf dem Flur – Hauptsache, der Kreislauf kommt ein wenig in Schwung.
Ein weiteres Problem können Monotonie und Unterforderung sein. Wer seine Tage mit eingefahrenen Routinearbeiten verbringt, die höchstens die Konzentration, nicht aber den Grips fordern, wird müde. Soweit es möglich ist, muss hier Abwechslung her, in welcher Form auch immer. Es kann schon belebend wirken, zwischendurch ein Telefonat zu führen oder 5 Minuten in der Kaffeeküche mit jemandem zu quatschen.
Die schlechte Luft in vielen Büros fördert ebenfalls Müdigkeit. Ein niedriger Sauerstoffgehalt ist zwar nicht schuld daran, müde macht uns stickige Luft aber tatsächlich. Der eine Grund dafür ist der CO2-Gehalt, der durch das Ausatmen vieler Menschen in einem geschlossenen Raum deutlich ansteigt. Der andere Grund ist die Wärme und Trockenheit von Heizungsluft. Das gute, alte Stoßlüften gilt zurecht als Mittel gegen Müdigkeit.
Müdigkeit im Herbst und Winter
In der dunklen Jahreszeit sind viele Menschen müder als während der anderen Jahreshälfte. Der Hauptgrund für diese Müdigkeit im Herbst und Winter sind die Hormone. Dadurch dass die Tage kürzer werden, ist es hell, wenn die meisten Menschen im Büro sitzen. Nach Feierabend ist die Sonne weg und mit ihr die belebende Wirkung, die das Sonnenlicht hat. Dazu kommt das kalte und häufig schlechte Wetter, das nicht zu Outdoor-Aktivitäten motiviert.
Das Sonnenlicht ist ein probates Mittel gegen Müdigkeit, denn es fördert die Ausschüttung des belebenden Hormons Serotonin und ist eine Voraussetzung für die Bildung von Vitamin D in der Haut, dessen Mangel müde machen kann. Aber der Lichtmangel in Herbst und Winter unterdrückt nicht nur die Produktion dieser beiden Hormone, er fördert auch die Produktion des Schlafhormons Melatonin.
Doch auch im Sommer macht die Müdigkeit vielen zu schaffen. Das liegt vor allem an den heißen Temperaturen, die jede Bewegung zu einem Kraftakt machen. Bewegung ist jedoch wichtig, um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Allerdings solltest du deine Spaziergänge und Sporteinheiten möglichst auf die Morgen- und Abendstunden verschieben, damit dein Körper in der prallen Mittagssonne nicht schlapp macht. Zudem kannst du mit der richtigen Ernährung etwas gegen Hitzeschlappheit tun. Hier findest du die Top 10 Lebensmittel bei Hitze.
Müdigkeit nach dem Sport
Bist du häufig müde nach dem Sport, hängt in den meisten Fällen mit einer suboptimalen Ernährung zusammen. Höchstwahrscheinlich sind die Kohlenhydrate schlecht dosiert oder verteilt und es wird zu wenig Flüssigkeit aufgenommen.
Achte darauf, etwa zwei bis vier Stunden vor Trainingsbeginn eine große Portion komplexer Kohlenhydrate (Pasta al dente o. Ä.) zu essen, um deine Glykogenspeicher aufzufüllen. Zusätzlich kannst du etwa 30 Minuten vor dem Training eine moderate Menge schnelle Kohlenhydrate zu dir nehmen – beispielsweise in Form eines Glases Limonade oder einer reifen Banane.
Diese Energie nimmst du mit ins Training und die Energiespeicher werden zunächst geschont. Dazu solltest du 30 Minuten vor dem Sport so viel trinken, dass du unmittelbar vor Trainingsstart noch einmal Wasser lassen musst. Dauert dein Training (oder Wettkampf) länger als eine Stunde, solltest du zwischendurch weitere schnelle Kohlenhydrate (Energy-Bar, reife Banane o. Ä.) nachschießen und 300 bis 500 ml trinken.
Der erste Snack unmittelbar nach dem Sport besteht wieder aus einfachen Kohlenhydraten und viel Flüssigkeit. Durch den Zucker füllst du die leeren Glykogenspeicher schnell wieder auf, das heißt, auch wenn du ihn nicht sofort verbrennst, wird der Zucker nicht als Fett eingelagert. Der sich dadurch erhöhende Insulinspiegel läutet die Regenerationsphase ein.
Innerhalb von 30 Minuten bis 4 Stunden nach dem Sport solltest du dann eine große Portion komplexer Kohlenhydrate und viel Eiweiß essen, damit die Energiespeicher wieder richtig gut gefüllt werden und der Körper Bausteine hat, um geschädigtes Gewebe zu reparieren.
Koffein
Der beliebteste Wachmacher ist Koffein – eine psychotropische Substanz aus der Gruppe der Stimulantien. Koffein sorgt für die anregende Wirkung von Kaffee, schwarzem Tee, grünem Tee, Mate-Tee, Matcha-Tee, Energie-Tee, Energie-Gel, Cola und Energy-Drinks.
Die Wirkung von Koffein in Kaffee und koffeinhaltigen Tees unterscheidet sich jedoch ein wenig. Koffein aus Kaffee beginnt nach etwa 15-30 Minuten für durchschnittlich drei Stunden zu wirken. Das Koffein in Tees („Teein“ genannt) entfaltet seine Kraft durch die im Getränk enthaltenen Gerbstoffe langsamer, und hält dafür länger an.
Um morgens in die Gänge zu kommen, greifen viele zuerst zu einer Tasse Kaffee. Doch spätestens zum Mittag verliert der Koffein-Drink seine Wirkung und ein Mittagstief macht sich bemerkbar. Denn so schnell wie Kaffee wach macht, so schnell ist der Energieschub auch schon wieder vorbei – und die Müdigkeit setzt ein (Sudden-Crash). Das liegt daran, dass der Höhepunkt von Zucker- und Koffeinlevel nach einer Stunde erreicht ist und beide Level dann stark nach unten gehen. Um das zu verhindern, kannst du auf alternative Wachmacher wie Matcha setzen, die effektiver als Kaffee sind. Mehr alternative Wachmacher findest du in unserem Artikel zu Kaffee-Alternativen. Probiere es aus und profitiere von der langanhaltenden Energie.
Mikronährstoffe
Da ein Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen ein Grund für Müdigkeit sein kann, ist auch eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen wichtig. Vor allem bestimmte B-Vitamine, Vitamin C, Eisen und Magnesium tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Außerdem übernehmen die genannten Nährstoffe weitere wichtige Funktionen im Körper:
- Vitamin B12 trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
- Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
- Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei.
- Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
Wasser
Wasser ist der Grundstoff unseres Körpers. Nur wer ausreichend trinkt, garantiert dessen volle Leistungsfähigkeit, die sich auch in Wachheit zeigt. Viel Wasser zu trinken, ist somit ein einfaches Hausmittel gegen Müdigkeit.
Zucker
Zucker macht wach, denn Zucker ist schnell verfügbare Energie. Aber Vorsicht: Wer zu viel davon auf einmal konsumiert bzw. Zucker nicht mit anderen Nährstoffen kombiniert, putscht sich nur schnell auf und muss danach mit verstärkter Müdigkeit rechnen.
Haferflocken
Die langkettigen Kohlenhydrate im Hafer können Energie für den ganzen Vormittag liefern. Zusätzlich bietet Hafer einen hohen Gehalt an hochwertigem Eiweiß, viele Ballaststoffe sowie Eisen, Magnesium, Calcium und B-Vitamine.
Power-Naps
Ein Nickerchen ist die logische Reaktion auf Müdigkeit am Tag. Leider ist das für viele Menschen schwer umzusetzen. Immerhin: Schon ein Power-Nap von 15 bis 20 Minuten wirkt meist erfrischend. Und der lässt sich ja vielleicht doch irgendwo im Büro oder im Park einschieben. Dabei kann die optimale Länge eines Nickerchens individuell unterschiedlich sein: Für den einen reichen 20 Minuten, andere benötigen 30 Minuten und wieder andere empfinden eine Stunde oder sogar 90 Minuten als optimal. Am Ende hilft wohl nur: selbst ausprobieren, was guttut.
Konzentrieren
Wir werden wach, wenn das Gehirn aktiv ist. Darum kann es belebend wirken, sich bewusst zu konzentrieren. Mach doch mal zwischendurch ein Bilderrätsel oder eine kleine Logikaufgabe oder stelle dich einfach ein paar Minuten auf ein Bein.
Reize setzen
Auch körperliche Reize können ein gutes Hausmittel gegen Müdigkeit sein. Ist die Müdigkeit riesig, hilft, sich ein, zwei Mal kräftig in die Oberschenkelinnenseiten zu kneifen. Auch die Ellenbogen unter kaltes Wasser zu halten, setzt einen wach machenden Reiz. Musik hören kann ebenfalls helfen.
Fazit
Müdigkeit ist ein weit verbreitetes Problem, das viele Ursachen haben kann. Ob durch unzureichenden Schlaf, falsche Ernährung, Bewegungsmangel oder psychischen Stress – es gibt zahlreiche Faktoren, die zu einem Gefühl von Erschöpfung führen können. Um Müdigkeit effektiv zu bekämpfen, ist es wichtig, die individuellen Auslöser zu identifizieren und gezielt anzugehen.
Zu den besten Tipps gegen Müdigkeit gehören eine gesunde Schlafroutine, regelmäßige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und die Vermeidung von Stress. Auch kleine Maßnahmen wie kurze Power-Naps, frische Luft oder alternative Wachmacher wie Matcha-Tee können helfen, die Energie zurückzubringen. Achte darauf, genügend Wasser zu trinken und auf eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen wie B-Vitaminen, Vitamin C, Eisen und Magnesium.
Probiere die verschiedenen Strategien aus und finde heraus, welche Maßnahmen für dich am besten funktionieren. Wenn du auf der Suche nach unterstützenden Produkten bist, bietet nu3 eine Auswahl an hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln und weiteren hilfreichen Artikeln.
Einzelnachweise und Anmerkungen:
- [1] Vgl. Tchibo Kaffee-Report 2020: "PDF Download", abgerufen am 27. Oktober 2020.
- [2] Vgl. zum gesamten Absatz National Sleep Foundation (2015): "National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary", abgerufen am 27. Oktober 2020.
