Nährstoffmangel
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Du fühlst dich oft müde und antriebslos? Dafür können verschiedene Ursachen verantwortlich sein, wie z.B. ein möglicher Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen. Aber auch zu wenig Schlaf oder Stress können eine Erklärung für deinen Gemütszustand sein. Möchtest du der Ursache genauer auf den Grund gehen, ist es in jedem Fall ratsam einen Arzt aufzusuchen. Von dem Arzt erhältst du nach einer körperlichen Untersuchung und einem eventuellen Bluttest eine fachliche Diagnose.
Möchtest du dich vorab darüber informieren, was man unter einem Nährstoffmangel versteht, woran du einen Nährstoffmangel erkennst und wie du ihm am besten vorbeugen kannst, dann bist du hier genau richtig.
Unter einem Nährstoffmangel versteht man eine unzureichende Versorgung des Stoffwechsels mit essenziellen und unterstützenden Nährstoffen. Jeder Mangel von essenziellen Nährstoffen wie z. B. Wasser, Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten, Vitaminen oder Mineralstoffen kann demnach allgemein als Nährstoffmangel bezeichnet werden. Der Ausdruck Vitaminmangel oder Mineralstoffmangel stellt wiederum einen spezifischen Nährstoffmangel dar.
Des Weiteren werden bei einem Nährstoffdefizit zwei Stufen unterschieden: marginaler und absoluter Nährstoffmangel. Mit dem marginalen Nährstoffmangel wird ein Zustand beschrieben, in dem der Körper zwar in seiner Funktionalität und Leistungsfähigkeit eingeschränkt, aber seine Lebensfähigkeit nicht gefährdet ist. Diese Situation tritt beispielsweise ein, wenn sich die Kohlenhydrate im Körper verknappen oder ein zeitweiser Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen vorliegt. Mögliche Anzeichen für einen Mangel verschwinden jedoch gänzlich, sobald die fehlenden Nährstoffe in ausreichender Menge aufgenommen wurden. Dagegen stellt der absolute Nährstoffmangel eine dauerhafte Unterversorgung an Nährstoffen dar. Die Ursache hierfür ist ein (fast) vollständiges Fehlen der Nährstoffe in der Nahrung, sodass selbst die lebenswichtigen Grundfunktionen nicht aufrechterhalten werden können und es zum Auftreten von Mangelerscheinungen kommt. Ein Mangel an Nährstoffen kann auch das Säure-Basen-Gleichgewicht des Körpers stören. Um dem entgegenzuwirken, kann eine basische Ernährung sinnvoll sein, die alle für deinen Körper wichtigen Nährstoffe enthält und so das Risiko eines Mangels verringern kann.
Welche Nährstoffe gibt es?
Zu den grundlegenden Nährstoffen, die für eine Vielzahl von Körperfunktionen unverzichtbar sind, gehören neben Wasser und Sauerstoff auch die Makro- und Mikronährstoffe. Dabei lassen sich die Makronährstoffe weiter unterteilen in Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Sie versorgen unseren Körper mit Energie und liefern ihm die Bausteine für den Aufbau unserer Zellen, Gewebe und Organe. Zu den Mikronährstoffen zählen in erster Linie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Sie übernehmen verschiedene Funktionen im menschlichen Stoffwechsel und unterstützen unter anderem wichtige Prozesse des Immunsystems. Welche Vitamine und Mineralstoffe das Immunsystem stärken, erfährst du hier!
Wie entsteht ein Nährstoffmangel?
Grundsätzlich ist der menschliche Organismus nicht dazu in der Lage, abgesehen von wenigen Ausnahmen, die Nährstoffe, die er zur Aufrechterhaltung körperlicher Funktionen benötigt, selbst herzustellen. Daher müssen diese über eine ausgewogene Ernährung täglich in ausreichender Menge zugeführt werden. In unserem Körper hat dabei jeder Nährstoff eine spezielle Funktion und nicht selten sind sie wiederum dafür verantwortlich, dass andere Nährstoffe aktiv sein können. Wird also die Stoffwechselkette unterbrochen, werden zunächst vorhandene Reserven aktiviert. Wenn diese aufgebraucht sind, kann es je nach Nährstoffdefizit zu unterschiedlichen Mangelanzeichen kommen. Ein Nährstoffmangel entsteht also immer dann, wenn unser Körper aus verschiedenen Gründen und über einen längeren Zeitraum hinweg nicht ausreichend mit bestimmten Nährstoffen versorgt wird.
Bei einer ungenügenden Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen über die Nahrung, können Multivitaminpräparate eine sinnvolle Ergänzung zur täglichen Ernährung sein. Erfahre jetzt mehr über Multivitaminprodukte in unserem Multivitamin-Test!
Individuelle Lebensumstände (z. B. Schwangerschaft, Stillzeit, Alter, Krankheit) gehen meist mit einem erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen einher, die mit der Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden sollten. Wird der erhöhte Bedarf nicht gedeckt, kann ein Nährstoffdefizit auftreten. Aber auch aufgrund einer einseitigen Ernährung (bestehend aus überwiegend Fertigprodukten, Süssigkeiten, Fast Food etc.) ist es möglich, dass nicht alle wichtigen Nährstoffe über die Nahrung aufgenommen werden, obwohl kein spezifisch erhöhter Nährstoffbedarf besteht. Und auch bei einer veganen Ernährung kann ein Mangel an bestimmten Nährstoffen entstehen, die nur in tierischen Lebensmitteln vorkommen, wie z. B. Vitamin B12.
Für Veganer empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) daher dauerhaft ein Vitamin B12-Präparat einzunehmen, um eine ausreichende Zufuhr des kritischen Nährstoffes zu gewährleisten und so Mangelerscheinungen bei veganer Ernährung vorzubeugen.[1]
Tatsächlich kann so ein Mangel an Nährstoffen vielfältige Ursachen und Faktoren[2][3] haben:
- unausgewogene und einseitige Ernährung
- vegane oder andere alternative Kostformen
- Schwangerschaft und Stillzeit
- hohes Alter
- intensive sportliche Betätigung
- dauerhaft hoher Stressfaktor
- Störung der Verdauung, Resorption und Verwertung
- regelmässiger Alkohol- und Nikotinkonsum
- Einnahme von Medikamenten
Eine gesunde, vollwertige Ernährung mit einem hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln bietet daher die besten Voraussetzungen für die Prävention von Nährstoffmangelerscheinungen.
Ein leichter Nährstoffmangel macht sich meist gar nicht oder nur durch allgemeine Beschwerden wie z. B. Schwächegefühl oder erhöhter Infektanfälligkeit bemerkbar, die wir oftmals nicht direkt mit einem Defizit an wichtigen Nährstoffen in Verbindungen bringen. Ist der Nährstoffhaushalt durch eine Unterversorgung jedoch erst einmal aus dem Gleichgewicht geraten, sendet unser Körper sichtbare oder spürbare Signale aus, die es richtig zu deuten gilt.
Je nachdem welche Vitamine, Mineralstoffe oder Spurenelemente fehlen, können dabei unterschiedliche Nährstoffmangelsymptome auftreten.
Zu den unspezifischen Anzeichen eines möglichen Nährstoffmangels zählen Müdigkeit, brüchige Fingernägel und Kopfschmerzen. Weitere Symptome wie Blässe, Schwindel oder Haarausfall können ebenfalls auf einen Nährstoffmangel hindeuten. Zudem zeigen spröde Lippen und eingerissene Mundwinkel einen Mangel an essentiellen Nährstoffen an. Gerade dein Hautbild spiegelt wider, wie es um deine Nährstoffversorgung steht. Welche Nährstoffe für deine Haut wichtig sind erfährst du in unserem Artikel über Vitamine für die Haut.
Die allgemeinen Symptome eines Nährstoffdefizits für dich im Überblick:
- Blässe
- Müdigkeit
- Schwächegefühl
- hohe Infektanfälligkeit
- Muskel- und Gliederschmerzen
- Kopfschmerzen
- Konzentrationsschwäche
- Nervosität
- Haut-, Haar- und Nagelprobleme
- eingerissene Mundwinkel und Lippen
- Zahnfleischbluten
Die oben genannten Symptome sollen als frühe Warnsingnale dienen und müssen nicht direkt mit einem möglichen Nährstoffdefizit zusammenhängen oder Grund zur Beunruhigung sein. In jedem Fall sollte die Diagnose eines Nährstoffmangels von einem Arzt erfolgen und eine entsprechende Behandlung mit diesem abgestimmt werden.
In den heutigen Industrieländern ist dank des reichhaltigen Lebensmittelangebots eine ernährungsbedingte Unterversorgung an Nährstoffen eher selten. Vergleichbar weit verbreitet sind jedoch einige wenige Mangelerscheinungen wie z. B. der Vitamin D-Mangel.[4]
Repräsentative Studien ergaben, dass die deutsche Bevölkerung insgesamt eine gute Vitaminversorgung aufweist.[5] Allerdings ist die Versorgung mit Vitamin D und Jod in Deutschland noch nicht optimal. Bei einer veganen Ernährung können potenziell kritische Nährstoffe neben Vitamin B12 auch Vitamin B2 und Vitamin D sowie Calcium, Eisen, Jod, Zink und Selen sein.[1] Auf welche Nährstoffe Frauen besonders achten sollten, erfährst du auf unserer Seite Vitamine für Frauen.
Erfahre im Folgenden mehr zu den häufigsten Formen eines Nährstoffmangels.
Vitamin D-Mangel
Vitamin D – genauer gesagt Vitamin D3 – hat einen entscheidenden Unterschied zu anderen Vitaminen: Es kann durch die Sonneneinstrahlung vom Körper selbst synthetisiert werden. Auf diese Weise ist in den sonnigen Monaten eine ausreichende Versorgung gewährleistet. Entsprechend ist eine angemessene Vitamin D-Aufnahme über die Ernährung in der dunklen Jahreszeit sehr wichtig für die Gesundheit und das Wohlbefinden.
Symptome bei Vitamin D-Mangel:[6][7]
- Müdigkeit
- Anstriebslosigkeit
- Störung des Knochenstoffwechsels
- Muskelkrämpfe und -verspannungen
- Konzentrationsschwäche
So beugst du einem Vitamin D-Mangel vor:
Über die Ernährung kannst du deine Vitamin D-Zufuhr am besten durch frischen Fisch wie Lachs und Makrele erhöhen. Aber auch Milch und Milchprodukte sowie Eier, Avocados und Pilze sind gute Vitamin D-Lebensmittel. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, kann zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung Vitamin D-Präparate in Form von Tropfen, Kapseln oder Tabletten einnehmen.
Eisenmangel
Weltweit leiden ungefähr 25 Prozent aller Menschen an einem Eisenmangel. Vor allem Frauen sind aufgrund der regelmässigen Blutverluste während der Periode häufig betroffen.
Symptome bei Eisenmangel:[2][8]
- Müdigkeit
- Blässe
- Kopfschmerzen
- brüchige Nägel und trockene Haut
- eingerissene Mundwinkel
So beugst du einem Eisenmangel vor:
Die meisten Fleischprodukte besitzen einen hohen Eisenanteil. Aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln sind beachtliche Mengen an Eisen vorhanden, z. B. in diversen Gemüsesorten wie Feldsalat, Rucola und Fenchel sowie Hülsenfrüchten, Ölsamen und Trockenfrüchten wie Gojibeeren. Präparate mit Eisen kannst du auf vielfältige Art und Weise verwenden. Gerade für Schwangere oder Frauen mit Kinderwunsch kann die Aufnahme in Form von Kapseln oder als Tonikum bei Bedarf die richtige Wahl sein.
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Enthält zusätzlich Vitamin C für eine bessere Aufnahme
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Vegan: gelatinefreie Cellulose-Kapseln
Vitamin B12-Mangel
Ein Vitamin B12-Mangel entsteht bei gesunden Menschen nur dann, wenn sie über sehr lange Zeit zu wenig Vitamin B12 aufnehmen. Besonders oft betrifft ein Vitamin B12-Mangel Veganer, da sie keinerlei tierische Lebensmittel zu sich nehmen. Ausserdem können bestimmte Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes die Aufnahme von Vitamin B12 behindern.
Symptome bei Vitamin B12-Mangel:[9]
- Müdigkeit
- Blässe
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Vergesslichkeit
So beugst du einem Vitamin B12-Mangel vor:
Die Aufnahme von Vitamin B12 erfolgt überwiegend über tierische Lebensmittel, aber auch pflanzliche Vitamin-B12-Quellen sind bekannt. So enthalten Nori-Algen wie auch die Mikroalge Chlorella moderate Mengen an Vitamin B12 und können eine tolle Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung darstellen. Einige Lebensmittel werden zusätzlich mit dem Vitamin angereichert. So gibt es z. B. verschiedene Sojaprodukte, die mit einem Plus an Vitamin B12 daher kommen. Jetzt mehr über vegane Vitamin B12-Lebensmittel erfahren!
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Deckt 100 % des Vitamin B12-Tagesbedarfs ab
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Enthält Vitamin B2, B12, C, D3, K, Zink, Calcium, Jod & Selen
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Für Veganer geeignet: gelatinefreie Cellulose-Kapseln
Folsäuremangel
Ein Folsäuremangel ist in Deutschland relativ häufig. Vor allem Schwangere, Stillende, ältere Menschen und Menschen mit einem hohen Alkoholkonsum sind betroffen. Aber auch Darmerkrankungen und bestimmte Medikamente, wie z. B. die Antibabypille, können einen Folsäuremangel auslösen.
Symptome bei Folsäuremangel:[6]
- Schlafstörungen
- Vergesslichkeit
- depressive Verstimmungen
- Durchfall
- Immunschwäche
So beugst du einem Folsäuremangel vor:
Grundsätzlich kann der normale Folsäurebedarf über eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung gedeckt werden. Besonders empfehlenswert sind Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse wie Spinat, ausserdem Brokkoli sowie Vollkornprodukte, Kartoffeln, Nüsse und tierische Produkte. Bei einem erhöhten Bedarf kann eine Ergänzung der Ernährung mit Folsäure-Präparaten zur Vorbeugung dienen und so eine ausreichende Zufuhr an Folsäure sicherstellen.
Magnesiummangel
Da unser Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, müssen wir darauf achten, genügend Magnesium über die Nahrung aufzunehmen. Eine einseitige und unausgewogene Ernährungsweise oder eine gestörte Magensiumaufnahme im Darm können zu einem Magnesiummangel führen. Des Weiteren kann der Bedarf an Magnesium in besonderen Lebenssituationen wie z. B. Schwangerschaft, Stillzeit, Stress, körperlicher Aktivität deutlich erhöht sein.
Symptome bei Magnesiummangel:[2][3][8]
- Muskelkrämpfe und -zuckungen
- Schwindel
- Kopfschmerzen
- Herzrhythmusstörungen
- Übelkeit
- Missempfindungen wie Kribbeln oder Taubheit
So beugst du einem Magnesiummangel vor:
Zur Vorbeugung eines Magnesiummangels eignet sich eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung am besten. Besonders viel Magnesium enthalten dabei Lebensmittel wie Bananen, Avocados, Schokolade, Nüsse und Ölsaaten sowie Spinat. Besteht ein erhöhter Bedarf kann die Einnahme von Magnesium-Supplementen sinnvoll sein, um den Körper mit ausreichend Magnesium zu versorgen. Möchtest du mehr wissen? Dann informiere dich hier rund um das Thema Magnesiummangel!
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Enthält vier Magnesiumverbindungen für eine gleichmäßige Aufnahme
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Vegan: gelatinefreie Cellulose-Kapseln
Jodmangel
In Deutschland sind viele Menschen von einem milden Jodmangel betroffen. Gestillte Säuglinge gelten als besonders gefährdet.
Symptome bei Jodmangel:[8]
- Müdigkeit
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Appetitlosigkeit
- Kälteempfindlichkeit
- blasse und trockene Haut
So beugst du einem Jodmangel vor:
Einen hohen Jodgehalt weisen beispielsweise Kabeljau und Schellfisch auf. Vegetarisch und vegan lebenden Menschen wird empfohlen, eine ausreichende Jodzufuhr durch Verwendung von jodiertem Speisesalz sowie von Meeresalgen mit einem moderaten Jodgehalt (wie Nori) sicherzustellen. Geringe Gehalte lassen sich darüber hinaus in Champignons, Brokkoli, Spinat und Kürbiskernen finden.
Calciummangel
Ein Calciummangel (alternative Schreibweise: Kalziummangel) entsteht in den meisten Fällen durch eine einseitige Ernährung, Störungen der Calciumaufnahme im Darm oder durch einen erhöhten Bedarf z. B. während einer Schwangerschaft. Zu den häufigsten Ursachen eines Calciummangels zählt jedoch ein Vitamin D-Mangel, da Vitamin D an der Aufnahme von Calcium aus dem Dünndarm und dem Einbau in die Knochen beteiligt ist.
Symptome bei Calciummangel:[3][8][10]
- brüchige Fingernägel und Haarausfall
- Muskel- und Gelenkschmerzen
- Muskelkrämpfe
- Knochenschmerzen, -erweichung und -schwund
So beugst du einem Calciummangel vor:
Zu den bekanntesten calciumreichen Lebensmitteln zählen Milch und Milchprodukte, über die wir rund 50 Prozent unseres täglichen Calcium-Bedarfs abdecken. Zudem sind verschiedene Käsesorten, besonders Hart- und Schnittkäse wie Parmesan, Emmentaler oder Tilsiter reich an Calcium. Aber auch über pflanzliche Lebensmittel wie z. B. Grünkohl, Rucola oder Fenchel können wir unseren Calcium-Bedarf decken. Eine Ergänzung der Ernährung mit Calcium-Präparaten kann z. B. bei einem erhöhten Bedarf helfen, eine ausreichende Calcium-Zufuhr zu gewährleisten.
Grundsätzlich kannst du also einem Nährstoffmangel mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung auch ohne Nahrungsergänzungsmittel gut entgegenwirken. In bestimmten Fällen, z. B. bei einer Schwangerschaft oder chronischen Erkrankungen, kann es aber sinnvoll sein, über einen bestimmten Zeitraum hinweg spezielle, ergänzende Präparate einzunehmen. Frage in jedem Fall deinen Arzt um Rat!
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Wer schreibt hier?
Leona Grenzow hat Ernährungswissenschaften studiert und ihr leidenschaftliches Interesse für gesunde Ernährung und die Naturwissenschaften früh entdeckt. Schon in jungen Jahren hat sie die Zutatenlisten beim Einkaufen mit ihren Eltern sehr genau inspiziert. Heute schreibt sie bei nu3 über Ernährung und Gesundheit, um anderen Menschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu verhelfen.
Einzelnachweise und Anmerkungen:
- [1] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2016): „Vegane Ernährung – DGE rät zu Nährstoffpräparaten und qualifizierter Beratung“, abgerufen am 28. Oktober 2019.
- [2] Vgl. Spegg, H.; Erfurt, D.: „Ernährungslehre und Diätetik“. Deutscher Apotheker Verlag 2012.
- [3] Vgl. Rimbach, G.: „Grundlagen der Lebensmittellehre“. Behr's Verlag 2006.
- [4] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2017): „Wie sind die Deutschen mit Nährstoffen versorgt?“, abgerufen am 28. Oktober 2019.
- [5] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2012): „Deutschland ist kein Vitaminmangelland“, abgerufen am 28. Oktober 2019.
- [6] Vgl. Schek, A.: „Ernährungslehre kompakt“. Umschau Zeitschriftenverlag 2011.
- [7] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2012): „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D“, abgerufen am 28. Oktober 2019.
- [8] Vgl. Bundesinstitut für Risikobewertung (2004): „Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln“, abgerufen am 28. Oktober 2019.
- [9] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2016): „Ausgewählte Fragen und Antworten zu veganer Ernährung“, abgerufen am 28. Oktober 2019.
- [10] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2013): „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium“, abgerufen am 28. Oktober 2019.
