Vorbeugung von Mangelerscheinungen bei veganer Ernährung
Um Mangelerscheinungen bei einer veganen Ernährung vorzubeugen, solltest du insbesondere auf eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen wie Proteinen, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Vitamin B2, Vitamin B12, Calcium, Eisen, Jod, Zink und Selen achten. Ausserdem kann es sinnvoll sein, die Vitamin-B12-Versorgung über die Verwendung von angereicherten Lebensmitteln und einer geeigneten veganen Nahrungsergänzung sicherzustellen. Wie du als Veganer einen Nährstoffmangel beheben kannst bzw. ihn gar nicht erst entstehen lässt, erfährst du hier!
Für eine ausreichende Versorgung mit den wichtigsten Nährstoffen sollten sich Veganer ausgewogen und abwechslungsreich ernähren. Jedoch enthalten pflanzliche Lebensmittel einige der essentiellen Nährstoffe einer veganen Ernährung in geringeren Konzentrationen als tierische Lebensmittel. Dazu zählen insbesondere Proteine, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Vitamin B2, Calcium, Eisen, Jod, Zink und Selen. Das wasserlösliche Vitamin B12 kommt zudem nur in tierischen Nahrungsmitteln vor, da es von Pflanzen nicht gebildet werden kann.
Wie auch bei jeder anderen Ernährungsform äussert sich eine unzureichende Versorgung des Stoffwechsels mit essentiellen und unterstützenden Nährstoffen in spezifischen Symptomen, sogenannten Mangelerscheinungen. Als Veganer leidest du aber nicht automatisch an einem Nährstoffmangel. Durch eine gezielte Auswahl von veganen Lebensmitteln und eine gute Planung ist es möglich, eine vegane Kost zusammenzustellen, bei der kein Nährstoffdefizit auftritt.[1] Ausserdem solltest du deine Versorgung mit potenziell kritischen Nährstoffen regelmässig, d. h. mindestens einmal im Jahr ärztlich überprüfen lassen. Du hast es also selbst in der Hand, ob deine vegane Ernährung ungesund oder ausgewogen ist.
Um Mangelerscheinungen bei einer veganen Ernährung zu vermeiden, solltest du folgende Punkte beachten:
- Ernähre dich ausgewogen und abwechslungsreich!
- Bevorzuge geeignete pflanzliche Nährstofflieferanten und mit Nährstoffen angereicherte Lebensmittel!
- Lass dir gegebenenfalls einen individualisierten Ernährungsplan erstellen!
- Achte auf eine ausreichende Zufuhr von essentiellen Nährstoffen!
- Lass die Versorgung mit potenziell kritischen Nährstoffen einmal im Jahr ärztlich überprüfen!
Ernährst du dich vegan, ist es wichtig, bestens über die essentiellen Nährstoffe informiert zu sein, denn nur so kannst du einem Mangel effektiv vorbeugen. Wir erklären dir, welche Funktionen die einzelnen Nährstoffe im Körper haben, in welchen Lebensmitteln sie vorkommen, welche Mangelerscheinungen charakteristisch sind und wie du als Veganer mit allen Nährstoffen gut versorgt bist.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren werden zu den mehrfach ungesättigten und ausserdem zu den essentiellen Fettsäuren gezählt, da der menschliche Körper nicht bzw. nur in einem geringen Umfang dazu in der Lage ist, die Omega-3-Fettsäuren selbst zu synthetisieren. Zu den Hauptvertretern gehören die Alpha-Linolensäure (ALA), die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Omega-3-Fettsäuren sind für die Erhaltung einer normalen Gehirn- und Herzfunktion sowie Sehkraft zuständig. Laut den D-A-CH-Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird für die Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren ein Schätzwert von 0,5 Prozent der täglichen Nahrungsenergie angegeben, wobei sich dieser Wert im Wesentlichen auf die Alpha-Linolensäure bezieht.[3] Für den EPA und DHA Tagesbedarf liegt eine Empfehlung von 250 bis 300 Milligramm vor. Dadurch dass Fisch als Quelle für Omega-3-Fettsäuren wegfällt, werden bei einer veganen Ernährung kaum EPA und DHA zugeführt.[2] Um Mangelerscheinungen wie z. B. Sehstörungen, Muskelschwäche und Zittern vorzubeugen, können Veganer ihre Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren durch den regelmässigen Verzehr von geeigneten pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen sowie mit Mikroalgenölen angereicherten Lebensmitteln sicherstellen.[2] Omega-3-reiche Lebensmittel sind z. B. Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl, Distelöl, Sojaöl, Walnüsse, Erdnüsse, Leinsamen und Chia-Samen.
Protein
Für den Proteinstoffwechsel benötigt der menschliche Organismus 20 Aminosäuren, wobei acht dieser Aminosäuren für Erwachsene essentiell sind und daher vom Körper über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse sowie zur Erhaltung von Muskelmasse und Knochen bei. Da es laut der DGE derzeit noch unklar ist, ob die bedarfsgerechte Zufuhr an essentiellen Aminosäuren durch eine vegane Ernährung gewährleistet werden kann, wird der Makronährstoff Protein als potenziell kritisch eingestuft.[2] Für Erwachsene empfiehlt die DGE täglich 0,8 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen.[3] Das entspricht bei einem Körpergewicht von 65 Kilogramm etwa 52 Gramm Protein pro Tag. Besonders tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte liefern dir viel Protein. Werden die tierischen Eiweisse in einer veganen Ernährung nicht ausreichend durch pflanzliche Proteine aus hochwertigen veganen Proteinquellen ersetzt, kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Die Folgen eines Eiweissmangels äussern sich unter anderem in dem Abbau körpereigener Proteine, einer erhöhten Infektanfälligkeit oder einer Wachstumsverzögerung.[2] Doch durch eine gezielte Kombination von geeigneten pflanzlichen Nährstofflieferanten können auch vegan lebende Menschen einem Eiweissmangel vorbeugen. Gute vegane Proteinquellen sind z. B. Hülsenfrüchte, Nüsse, Ölsamen, Vollkorngetreide, Kartoffeln, Sojaprodukte und Seitan.
Vitamin D
Vitamin D wird zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine gezählt und übernimmt in unserem Körper vielfältige Aufgaben für die allgemeine Gesundheit und Leistungsfähigkeit. So ist Vitamin D unter anderem für die Erhaltung normaler Knochen, einer normalen Muskelfunktion sowie einer normalen Funktion des Immunsystems verantwortlich. Einen Grossteil des Vitamin D-Bedarfs kann der menschliche Organismus über die Eigensynthese in der Haut durch die direkte Sonnenbestrahlung abdecken. Der von der DGE empfohlene Referenzwert für die tägliche Zufuhr an Vitamin D liegt für Erwachsene und Kinder bei 20 Mikrogramm.[3] Voraussetzung für diese Empfehlung ist eine mangelnde Eigensynthese des Vitamins und ungenügende Zufuhr über die Nahrung. Da nur sehr wenige Lebensmittel das fettlösliche Vitamin in nennenswerten Mengen enthalten, gilt Vitamin D unabhängig von der Ernährungsweise als potenziell kritischer Nährstoff.[2] Am meisten Vitamin D weisen Lebensmittel tierischer Herkunft wie Aal, Lachs und Hering auf, welche für vegan lebende Menschen jedoch wegfallen. Um Mangelerscheinungen bzw. Symptome wie eine Störung der Knochenbildung, Entkalkung und Knochenerweichung zu vermeiden, kann es bei einer ungenügenden körpereigenen Synthese sinnvoll sein, auf zusätzliches Vitamin D in Nahrungsergänzungsmitteln – beispielsweise in Form von Vitamin D-Kapseln – zurückzugreifen.[2][3] Zusätzlich kannst du deine Vitamin D-Versorgung über pflanzliche Lebensmittel wie einige Speisepilze (z. B. Champignons, Pfifferlinge) und mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel (z. B. Margarine) verbessern.
Vitamin B2
Riboflavin, auch Vitamin B2 genannt, wird zum grossen Vitamin-B-Komplex gezählt und spielt bei zahlreichen Stoffwechselvorgängen eine Rolle. Je nach Geschlecht und Alter liegen die Zufuhrempfehlungen der DGE für Erwachsene bei 1,0 bis 1,4 Milligramm Riboflavin pro Tag.[3] Entsprechend seiner Stellung im Stoffwechsel ist Vitamin B2 in Nahrungsmitteln weit verbereitet. In Lebensmitteln liegt Riboflavin proteingebunden vor, wodurch Milch und Milchprodukte höhere Gehalte aufweisen.[4] Dennoch enthalten pflanzliche Lebensmittel wie Ölsamen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Gemüse (z. B. Brokkoli, Grünkohl) ausreichend Riboflavin. Allerdings ist das wasserlösliche Vitamin extrem lichtempfindlich. Die Verluste bei falscher Lagerung können bis zu 80 Prozent betragen.[4] Ein Mangel an Vitamin B2 ist in Industrieländern äußerst selten und auch Veganer sind generell gut versorgt.
Vitamin B12
Vitamin B12 ist der Sammelbegriff für verschiedene Cobalamine. Im Körper fungiert das wasserlösliche Vitamin als Coenzym für verschiedene Enzymreaktionen. Für Erwachsene empfiehlt die DGE täglich 3,0 Mikrogramm Vitamin B12 aufzunehmen.[3] Dadurch dass Vitamin B12 von Pflanzen nicht gebildet werden kann und es fast ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, kann es bei einer veganen Ernährung zu einem Mangel kommen. Ein Vitamin B12-Mangel entsteht allerdings erst dann, wenn über einen längeren Zeitraum zu wenig Vitamin B12 aufgenommen wurde. Symptome sind unter anderem neurologische Störungen sowie psychische Auffälligkeiten wie Gedächtnisschwäche, Ermüdungserscheinungen, Aufmerksamkeitsdefizite und depressive Verstimmung.[2] Um bei einer veganen Ernährung solche Mangelerscheinungen zu vermeiden, rät die DGE zur Verwendung von angereicherten Lebensmitteln oder zur Supplementierung mit entsprechenden Präparaten.[5] Dazu eignen sich Nährstoffpräparate wie z. B. Chlorella. Jetzt mehr zum Thema vegane Vitamin B12-Lebensmittel erfahren!
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Calcium
Calcium ist mengenmässig der wichtigste Mineralstoff im menschlichen Organismus. Im Körper wird Calcium unter anderem für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne benötigt. Die empfohlene Calciumzufuhr für Erwachsene beträgt 1.000 Milligramm pro Tag.[3] Da pflanzliche Lebensmittel einen niedrigeren Calciumgehalt aufweisen und die Calciumaufnahme durch pflanzliche Hemmstoffe wie Phytate, Oxalsäure und Ballaststoffe beeinträchtigt ist, kann es vorkommen, dass bei einer veganen Ernährung zu wenig Calcium aufgenommen wird.[6] Um Mangelerscheinungen wie Minderwuchs, Entkalkung der Knochen und Osteoporose vorzubeugen, lässt sich eine ausreichende Calciumversorgung durch vegane Lebensmittel wie dunkelgrünes Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte sowie angereicherte Sojaprodukte und calciumreiches Mineralwasser sicherstellen.[2]
Eisen
Eisen gehört zu den Spurenelementen und spielt im Körper eine bedeutende Rolle. So trägt Eisen z. B. zu einer normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Je nach Alter und Geschlecht liegen die Zufuhrempfehlungen der DGE für Erwachsene bei 10 bis 15 Milligramm Eisen pro Tag.[3] Häufig wird bei einer veganen Ernährung genauso viel Eisen mit der Nahrung aufgenommen wie bei einer Mischkost. Allerdings verwertet der Körper das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln (Nicht-Hämeisen, ionisiertes freies Eisen) schlechter als Hämeisen (Eisen-Protein-Komplex) aus tierischen Lebensmitteln. Gleichzeitig verringern Substanzen wie Phytate und Polyphenole die Eisenabsorption.[2] Wiederum kann die Kombination mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln oder Säften zu einer Verbesserung der Eisenversorgung führen, da Vitamin C die Eisenaufnahme erhöht. Vegan lebende Menschen sollten zur Vorbeugung eines Eisenmangels auf einen genügenden und abwechslungsreichen Konsum von eisenhaltigen veganen Lebensmitteln (Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Vollkorngetreide u. a.) achten. Mangelerscheinungen bzw. Symptome eines Eisenmangels können beispielsweise die Beeinträchtigung der körperlichen Leistungsfähigkeit und eine erhöhte Infektanfälligkeit sein.[2]
Jod
Jod wird zu den essentiellen Spurenelementen gezählt und ist ein wichtiger Baustein für die Bildung der Schilddrüsenhormone. Eine ausreichende Jodzufuhr zu gewährleisten, ist deshalb schwierig, weil wichtige Jodquellen wie Seefische und andere Meerestiere oder Milch und Milchprodukte für Veganer wegfallen. Um den täglichen Jodbedarf von 200 Mikrogramm (Wert für einen Erwachsenen) abdecken zu können, wird die Verwendung von jodiertem und fluoridiertem Speisesalz empfohlen. [3] Gelegentlich können ausserdem Meeresalgen mit einem moderaten Jodgehalt (wie z. B. Nori) verzehrt werden. Dabei empfiehlt es sich, nur Algen bzw. Algenprodukte mit einem gekennzeichnetem Jodgehalt und der Angabe der maximalen Verzehrmenge zu kaufen, da ein Jodverzehr von mehr als 1.000 Mikrogramm pro Tag laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) gesundheitsschädlich sein kann.[2][7]
Zink
Als essentielles Spurenelement ist Zink an zahlreichen Prozessen in unserem Körper beteiligt. Für Erwachsene empfiehlt die DGE 7 bis 10 Milligramm Zink pro Tag aufzunehmen.[3] Vor allem pflanzliche Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen und Nüsse enthalten ausreichend Zink. Lediglich bei Veganern, die sich kalorienarm ernähren und nur Gemüse, Früchte und Salate verzehren, könnte die Zinkversorgung problematisch werden. Warum Zink aus tierischen Lebensmitteln besser verwertbar ist als Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln, erfährst du in unserem Zink-Tabletten-Test!
Selen
Selen wird von unserem Körper nur in Spuren benötigt. Dementsprechend gering fallen die Zufuhrempfehlungen der DGE für Erwachsene aus: 60 bis 70 Mikrogramm Selen pro Tag.[3] Der Selengehalt von pflanzlichen Lebensmitteln ist extrem vom Anbaugebiet abhängig.[4] Gute Selenquellen sind z. B. Gemüse, Pilze, Hülsenfrüchte und Paranüsse.
Von grosser Bedeutung bei einer veganen Ernährung sind essentielle Nährstoffe wie Eiweiss, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Calcium, Eisen und Jod. Durch eine gezielte Lebensmittelauswahl ist die Deckung des Nährstoffbedarfs auch ohne vegane Nahrungsergänzungmittel möglich. Was Veganern im Gegensatz zu Mischköstlern allerdings fehlt, ist Vitamin B12. Daher rät die DGE unter anderem zur Supplementierung einer entsprechenden veganen Nahrungsergänzung.[5] In unserem nu3 Online-Shop findest du verschiedene Nahrungsergänzungsmittel für Veganer, die Vitamin B12 enthalten.
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Nährstoffversorgung bei Veganern
Im Vergleich zu einer Mischkost enthält eine vegane Ernährungsweise weniger gesättigte Fettsäuren und Cholesterol. Des Weiteren weisen Veganer meistens eine bessere Versorgung mit einigen Vitaminen (Vitamin C, Vitamin E, Thiamin, Folat), Mineralstoffen (Magnesium, Kalium) sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen auf.[1]
Trotz der wissenschaftlich bestätigten positiven Effekte einer veganen Ernährung, empfiehlt die DGE eine vollwertige Ernährung in Form einer Mischkost, die zum grössten Teil aus pflanzlichen und zum kleineren Teil aus tierischen Lebensmittel besteht.[1] Ausserdem hält die DGE eine vegane Ernährung vor allem für Personengruppen in sensiblen Lebensphasen wie in der Schwangerschaft und Stillzeit bzw. der Kindheit und Jugend aufgrund eines erhöhten Risikos einer Nährstoffunterversorgung für nicht empfehlenswert.[1][8]
Worauf du bei einer veganen Ernährung achten solltest, um vor allem Mangelerscheinungen vorzubeugen, ist die regelmässige Kontrolle deiner Blutwerte, eine abwechslungsreiche Kost und eine ausreichende Zufuhr von wichtigen Nährstoffen.
Wer schreibt hier?
Leona Grenzow hat Ernährungswissenschaften studiert und ihr leidenschaftliches Interesse für gesunde Ernährung und die Naturwissenschaften früh entdeckt. Schon in jungen Jahren hat sie die Zutatenlisten beim Einkaufen mit ihren Eltern sehr genau inspiziert. Heute schreibt sie bei nu3 über Ernährung und Gesundheit, um anderen Menschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu verhelfen.
Einzelnachweise und Anmerkungen:
- [1] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2016): "DGE-Position – Vegane Ernährung", Ernährungsumschau, abgerufen am 23. September 2019.
- [2] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2016): "Ausgewählte Fragen und Antworten zu veganer Ernährung", abgerufen am 23. September 2019.
- [3] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: "Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr", abgerufen am 23. September 2019.
- [4] Vgl. Biesalski, H. K.; Grimm, P.; Nowitzki-Grimm, S.: "Taschenatlas Ernährung", Georg Thieme Verlag 2017.
- [5] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2016): "Vegane Ernährung – DGE rät zu Nährstoffpräparaten und qualifizierter Beratung", DGE aktuell, abgerufen am 24. September 2019.
- [6] Vgl. ProVeg Deutschland e. V.: "Gesunde calciumreiche Lebensmittel: So decken Sie Ihren Calciumbedarf", abgerufen am 24. September 2019.
- [7] Vgl. Bundesinstitut für Risikobewertung (2004): "Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln", abgerufen am 23. September 2019.
- [8] Vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2016): "Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung - Vegane Ernährung", abgerufen am 24. September 2019.
